Hai poco tempo?….combinalo bene

Il problema ricorrente dell’amatore tipo è la gestione del tempo. Una giornata di 24 ore è decisamente troppo corta per chi deve lavorare, seguire la famiglia, dormire, fare shopping, insomma per tutti quelli che hanno una vita normale mediamente incasinata. Inizialmente si provano diverse strategie per riuscire ad allenarsi nell’amata triplice disciplina, ma occorre stare molto attenti perchè, spesso, i costi di queste strategie possono essere maggiori dei benefici. In questo articolo vorrei dare una speranza a chi è sul punto di dire:” adesso basta, mollo tutto!!”, spiegando come, uitlizzando correttamente gli allenamenti combinati, è possibile fare delle gare decenti investendo davvero poco tempo negli allenamenti. Se state leggendo queste righe probabilmente avrete già provato ad allenarvi prestissimo alla mattina e, dopo pochi giorni o settimane, avrete rinunciato all’idea non sopportando di essere un ectoplasma per tutto il resto della giornata, con gli occhi crepati di venuzze rosse alla Willy coyote e le palpebre che cedono alla forza di gravità già alle otto si sera. Non tutti riescono ad alzarsi presto la mattina, bisogna essere cronobiologicamente predisposti. Non è questione di volontà, quindi non sentitevi in colpa se proprio alla mattina non ce la fate a svegliarvi presto. La cronobiologia è la scienza che studia i ritmi biologici che, nel caso in questione, si chiamano circadiani. Nell’ottimo testo divulgativo “Rhythms of life”, Foster Russell, un neuroscienziato spiega perchè alcune persone possono dormire poche ore ed essere sempre energiche, mentre altre se non riposano le canoniche 8-9 ore, assumono sembianze da zombi. Dato che la fortuna è cieca, ma la sfiga ha 11/10 sicuramente voi, come il sottoscritto, apparterrete alla seconda categoria di persone. Non potendo accompagnare i vostri allenamenti al canto del gallo, avrete sicuramente pensato alla soluzione serale quotidiana, ma anche in questo caso le difficoltà non mancano, allenarsi dopo una giornata di lavoro, lasciando dietro la porta di casa i cuccioli d’uomo che reclamano, a pieno diritto il gioco, è per uomini duri che non devono chiedere mai. Sarò un tradizionalista, ma conservo con troppo amore i ricordi dei giochi con mio padre, sempre presente e disponibile al ritono dal lavoro, e mi piacerebbe che un giorno le mie due “principesse” conservassero lo stesso ricordo. I figli crescono ed ogni momento passato con loro è unico: non dimenticatelo mai!! Se state ancora leggendo siete dei teneroni, che si commuovono ancora guardando E.T. e Forrest Gump, complimenti, non esiste triathlon al mondo che possa giustificare il tempo sottratto ai figli!!! Veniamo, quindi alla terza opzione: la pausa pranzo. Tutti i lavoratori hanno la loro bella pausa pranzo (è un diritto sindacale!!) e può essere veramente la ciambella di salvataggio, in un’ora ben sfruttata si possono fare un sacco di cose. Se poi riusciamo a ritagliarci un angolino a scelta il sabato o la domenica, siamo a cavallo. Riflettevo su come con 4 o 3 allenamenti settimanali, si possano ottenere risultati di tutto rilievo in sport singoli come la corsa o il ciclismo. Perchè nel triathlon questo non deve essere possibile? Il motivo è che ragioniamo ancora in termini di tre sport e non di uno sport composto da tre frazioni. Pianificare allenamenti combinati nella giusta successione ed esecuzione permette di trattare il triathlon come uno sport singolo ridonandoci molto tempo libero. Personalmente, per avere la coscienza apposto, ho pianificato 3 allenamenti settimanali obbligatori con un quarto opzionale. Psicologicamente essere convinti che tre allenamenti alla settimana siano un carico sufficiente per ottenre dei miglioramenti è un elemento dal quale non si può prescindere, altrimenti vi sentirete sempre con la conscienza sporca e la convinzione di non aver fatto abbastanza. Un amatore, riprendendo il tema dello scorso articolo, deve essere in grado di individuare obiettivi coerenti e realizzabili. Pensare che sarete presto campioni mondiali di triathlon e che la vita è stata cattiva con voi perchè non vi ha dato la possibilità di dimostrarlo, è un esempio di definizione errata degli obiettivi. Voi siete amatori perchè nella vita avete dato priorità ad altre cose che ritenevate importanti, indipendentemente da quello che poi avete ottenuto. Sicuramente chi eccelle nello sport ha dovuto trascurare altri aspetti della vita: è una questione di scelte….e le scelte non vanno mai giudicate. E’ pur vero che ogni tanto qualche amatore sbaraglia il campo e fa saltare il banco, ma a quale prezzo? Stabilito che l’obiettivo più consono è migliorarsi, ritengo che tre/quattro allenamenti alla settimana per un totale di 4/6 ore siano sufficienti a raggiungerlo pienamente. Personalmente eseguo tre allenamenti alla settimana ognuno composto da tutte e tre le discipline. Sono fortunato peché posso andare a lavorare entro le 9 di mattina e lavoro nel paese in cui abito, così, svegliandomi ad un’ora decente riesco a fare un combinato bici/corsa (o almeno una delle due), una buona colazione e portare le bimbe a scuola prima di seguire i miei amati computer (lavoro come sistemista). Alle 13.30, in pausa pranzo vado al centro sportivo dove, a seconda dei casi faccio o solo nuoto o un combinato corsa/nuoto. Questo schema lo mantengo per due giorni infrasettimanali, il terzo allenamento lo faccio cadere di sabato o domenica cercando di allungare il tempo della seduta. Se poi nel corso della settimana, mi trovo con dei “buchi” liberi inserisco un quarto allenamento di fondo. La successione degli allenamenti nel corso della settimana è ad intensità decrescente, quindi il primo allenamento ad intensità di soglia, il secondo sul medio ed il terzo di fondo, il quarto allenamento sempre rigorosamnte di fondo. Ovviamente stiamo parlando del periodo specifico perchè nella corretta pianificazione annuale ricordo che il periodo generale deve essere dedicato allo sviluppo delle capacità aerobiche e quindi con le sedute di allenamento a ritmo di fondo. Nel mio caso i giorni di allenamento sono: martedì, giovedì e sabato (o domenica), il tutto per un totale di 5/6 ore settimanali. Per qualche suggerimento su come impostare i combinati vi rimando alla pagina dedicata.

Piuttosto che niente…meglio piuttosto

La motivazione che mi ha riportato al triathlon, dopo una pausa di ben 7 anni, è stata l’ambizione di cimentarmi con “la Prova”, cioé a dire l’Ironman. Inutile evidenziare che quest’idea “bizzarra” è stata (per il momento) accantonata dopo aver avuto dei chiari segnali che non sarei riuscito a realizzarla. Da questa esperienza di “fallimento”, ho tratto importanti insegnamenti che credo dovrebbero essere bagaglio di ogni atleta, specialmente se amatore. La principale conclusione cui sono giunto è che il fallimento è sempre una questione “mentale”, mai fisica. Essendo stato un amatore di livello medio, la mia mente non voleva ammettere che lo stato di grazia dei bei tempi era da ricostruire da zero. Non avevo minimamente pensato che dopo 7 anni (in realtà bastano 6 mesi) di inattività l’organismo torna alla situazione di partenza, come non si avesse fatto sport. Gli adattamenti fisici accumulati in ANNI di duro lavoro sono irrimediabilmente perduti. La mente di un ex agonista non sente ragioni e l’autostima è più forte dell’evidenza oggettiva delle proprie prestazioni. E’ così che si definiscono obiettivi troppo elevati, al limite dell’impossibile. Nel mio caso l’obiettivo che mi ero posto, come viatico per l’IM, era di chiudere una maratona in 3 ore e 15′ (in realtà nella mia mente ero convinto di chiudere in 3 ore!!). La cosa buffa è che questo stato mentale porta ad interpretare i dati oggettivi dei test e degli allenamenti come “fallaci” rispetto all’obiettivo e non il contrario! Probabilmente se avessi ragionato correttamente e realisticamente avrei impostato gli allenamenti solo per terminare la maratona, anche in 4 ore, e probabilmente ora avrei la motivazione per allenarmi per l’IM. Così non è stato! Questo è uno degli errori più comuni che commettono gli ex agonisti, indipendentemente dallo sport di provenienza. Si ha la tendenza a credere che il tempo si sia cristallizzato e che, magicamente, dopo un mese o due di ricondizionamento si possa tornare ai massimi livelli!! Credo che questo punto sia estremamente importante per ogni atleta poiché è la principale causa del burn out. Platonov ritiene che la massima performance possa essere raggiunta dopo un training di circa 10 anni, ovviamente se questo è svolto in maniera ottimale. La maggior parte dei triathleti vorrebbe ottenere risultati dopo un anno o due e si avvicina alla triplice sottoponendosi ad allenamenti massacranti tarati su un target professionale. Inutile dire che, seppur nell’immediato questo modo di allenarsi paga, sul lungo periodo porta ad un ristagno di performance che induce gli atleti a lasciare. La fisiologia, purtroppo, non è un’opinione. Un altro errore che commettono spesso gli amatori è quello di non credere che anche il riposo faccia parte dell’allenamento. Ricordo che quando ero mooolto più giovane suonavo in un gruppo. Il classico complessino di amici che si trovano in cantina a strimpellare insieme. Un giorno fummo invitati a suonare ad una festa di compleanno e, per l’occasione, un noto musicista professionista si offrì di suonare assieme a noi, essendo il festeggiato un suo caro amico. Alla prima prova, dopo solo cinque minuti di frastuono, il tizio in questione si fermò, sedette sulla sedia, e disse queste testuali parole: “Ragazzi dovete ricordare che la musica è composta di note e di pause e che le pause hanno un suono bellissimo”. Fu come un’illuminazione Zen. L’aneddotto è per evidenziare che un allenamento fatto senza il recupero psicofisico non sortisce effetti. Per tornare alla mia esperienza, c’era una sostanziale differenza tra gli anni dell’agonismo e la situazione attuale: gli impegni. Gran parte della passata “carriera” agonistica l’avevo costruità da studente quando il tempo per allenarsi e recuperare non costituiva un problema, mentre ora, con una famiglia da gestire, dei bimbi piccoli, il lavoro, lo studio e una buona dose di stress che le incombenze della vita adulta regalano il carico psicofisico è consistente. La “stanchezza” psicologia è la causa scatenante l’overtraining, poichè è in grado di mobilitare un ambiente ormonale assolutamente negativo per la prestazione fisica, ma di questo vorrei parlare più approfonditamente altrove. Allenarsi “carichi” e motivati è sicuramente diverso dall’affrontare l’allenamento “prosciugati” dai pensieri!! Il cervello funziona esclusivamente a glucosio e forse non è un caso che il rimuginare troppo ci renda spossati. Chiunque avrà provato la sensazione di estrema potenza nell’allenarsi dopo aver ricevuto una notizia che ci ha reso felici. Lo stato psicologico ha un impatto massiccio sulle variabili fisiologiche, solo per il fatto che permette di sostenere e sopportare allenamenti più intensi. Dormire bene è fondamentale per riuscire nello sport, infatti è dimostrato che la necessità di sonno è proporzionata al grado di esaustione raggiunta durante l’allenamento: più a lungo e più intensamente ci si allena e più si ha necessità di dormire. Chi dorme non piglia pesci, ma eccelle nello sport!! Ricordiamoci sempre che il fallimento è dentro la nostra mente ancora prima di iniziare un programma di allenamento: capacità di definire obiettivi raggiungibili, motivazione e determinazione sono qualità che vincolano la possibilità di ottenere il risultato positivo.

Parliamo di tecnica

Una delle cose che mi ha sempre incuriosito è l’enorme divario che è possibile osservare, a livello di esecuzione tecnica, in atleti diversi. Proveniendo dalle arti marziali, in cui il piccolo dettaglio tecnico determina la possibilità o meno di portare a bersaglio un colpo, ho voluto approfondire negli anni la mia conoscenza in merito. In questo post scriverò a “braccio” quello che ho appreso da diversi studi scientifici senza riportare le fonti cui ho attinto (ora non ne ho proprio voglia), ma per i più scettici mi riprometto di stendere articoli scientificamente validati in futuro riportando correttamente le fonti delle mie affermazioni. La mia idea è che l’apprendimento della tecnica motoria in fase di avviamento allo sport, sia il fattore limitante la prestazione motoria a livello elite. Parlo di apprendimento motorio riferito alla fascia giovanile, quando si impostano le fondamenta su cui deve essere costruita la casa in cui dovrà abitare, un giorno, l’atleta d’alto livello. Ironia della sorte la fase di avviamento allo sport, è quella che solitamente viene assegnata agli istruttori “apprendisti” i quali, con tutta la buona volontà, non possono aver maturato le “expertise” necessarie per individuare gli errori tecnici e le correzioni necessarie. E’ dimostrato da diversi studi che l’essere umano è fatto per imitare e che, già dopo alcune ore dal parto, il neonato è in grado di riprodurre la protusione della lingua mostrata dallo sperimentatore (Meltzoff). Il gruppo di ricercatori guidato da Rizzolati e Gallese, dell’università di Parma, ha individuato una popolazione di neuroni, da loro chiamati “mirror neuron”, che spiegano questa capacità innata di imitare. In sostanza con tecniche di neuroimmagine hanno dimostrato che un uomo che osserva un altro uomo che esegue un’azione motoria attiva gli stessi neuroni implicati nell’esecuzione della stessa (per questo chiamati neuroni visuomotori). La conseguenza diretta di questa scoperta è che un istruttore che mostra una tecnica motoria in modo scorretto, attiva negli allievi dei programmi motori errati: è quindi estremamente importante riservare particolare cura ai gesti presentati in fase d’insegnamento. Ho visto personalmente allievi di un corso di nuoto che curiosamente tendevano ad avere il dito mignolo della mano aperto nella fase di recupero della bracciata a stile libero. Uno o due potevano essere un caso, ma un numero superiore qualche sospetto lo desta!! Ho avuto modo di verificare, poi, che l’istruttore aveva questo atteggiamento quando mostrava la tecnica della bracciata!!! Il consiglio per gli istruttori è quello di provare i gesti davanti ad uno specchio. Un’altra indicazione pratica è quella di utilizzare gli stessi piani geometrici di riferimento di chi apprende. Mi spiego meglio. Se devo insegnare la bracciata a stile libero è sicuramente più efficace mostrare la bracciata tenendo il busto parallelo al pavimento, mettendosi sullo stesso piano geometrico di chi è in acqua che non mostrarla con il busto eretto. La cosa triste è che il cervello umano è “conservativo” e tende a rafforzare ciò che apprende fino a che non si convince che c’è un modo migliore per fare la medesima cosa. Il problema è che una tecnica errata, consolidata nel tempo, porta ad una serie di aggiustamenti compensativi sull’assetto posturale, che tendono a non rendere riconoscibile come migliore la tecnica corretta quando viene proposta, infatti essa si inserisce in una catena motoria non adeguata per la sua esecuzione. Si attiva così un circolo vizioso che spiega perchè è così difficile correggere gli errori. In un’altra serie di esperimenti sempre Gallese et. altri hanno dimostrato che i famosi neuroni specchio si attivano in particolar modo quando osserviamo negli altri un’azione finalizzata, ovvero cerchiamo di interpretare il senso dell’azione che osserviamo. In questo caso le implicazioni didattiche sono drammatiche!! E’ pratica comune insegnare ai futuri istruttori (purtroppo anche a livello universitario!!) una serie di esercizi tecnici per portare i loro allievi ad apprendere la gestualità specifica di un determinato sport. Ora le ricerche scentifiche ci dicono che l’uomo apprende azioni dotate di senso compiuto e quindi è assolutamente inutile decomporla nei suoi elementi costitutivi in fase d’apprendimento (diverso è il caso di chi la tecnica completa l’ha già appresa). I componenti di un’azione finalizzata non hanno senso per chi non ha idea di quale deve essere il movimento finale. Ad esempio, spezzettare la tecnica dello stile libero facendo eseguire l’alternato ad una persona che non sa cosa è lo stile libero, sarebbe come voler insegnare a correre prima con una gamba poi con l’altra e poi pretendere che ne esca la corsa completa!!!! Gli esercizi tecnici sono fatti per migliorare una tecnica già appresa non per insegnarla. L’istruttore e l’allievo devono sempre chiedersi a cosa serve un esercizio e quali sono le componenti cinematiche cui devono prestare attenzione. E’ credenza diffusa che l’esecuzione continuata porti alla maestria. Questo concetto è assolutamente sbagliato, eseguire un esercizio ripetutamente in modo errato consolida l’errore in modo che diviene poi più difficile estinguerlo. Il triathleta che non proviene dal nuoto solitamente non batte le gambe. L’esercizio classico che viene fatto fare loro è la tavoletta. Non ho mai visto qualcuno, dalla tecnica incerta sulle gambe, migliorare lo stile libero completo facendo tavoletta, certo migliora la battuta di gambe, ma inevitabilmente quando la si inserisce nel contesto della nuotata completa le gambe si fermano. Gli esercizi per la gambata devono essere fatti, in caso di correzione tecnica, nella nuotata completa, altrimenti è impossibile apprendere le componenti temporali e cinematiche della coordinazione gambe braccia!! Provare per credere. Vorrei finire questo articolo introduttivo con le tecniche di immaginazione e l’effetto delle parole sull’apprendimento motorio. Lo studioso per eccellenza che si è occupato di questo argomento è Jean Decety. Decety ha dimostrato che immaginare di eseguire un movimento attiva le zone premotorie implicate nella programmazione del movimento reale. Altri studi hanno evidenziato come vi sia un’attività elettrica nei muscoli che dovrebbero essere implicati in un movimento che però è solo immaginato. Hue ha fatto eseguire una serie di esercizi mentali ad un gruppo di soggetti in cui dovevano immaginarsi mentre sollevavano dei pesi, in un secondo momento è stato registrato un incremento fino al 30% della forza in un esercizio massimale eseguito nella realtà. In un altro studio è stato chiesto a dei soggetti di immaginare di fare un certo sforzo fisico misurando la frequenza cardiaca, il battito aumentava linearmente con l’aumentare dell’intensità dello sforzo immaginato, proprio come nella realtà. Tutto questo per dire che il “mental training” funziona e consiglio vivamente di vedere e rivedere sequenze video che riportano esecuzioni tecniche di atleti di alto livello e poi di immaginare di eseguire quelle sequenze tecniche. Un particolare curioso è che la tecnica funziona se ci si immagina personalmente nell’esecuzione della tecnica e non come osservatori di un altro soggetto. Contemporaneamente però è necessario lavorare sulla proprio “body schema”, ovvero sulla percezione che abbiamo del nostro corpo nello spazio. Spesso questa è incoerente, ovvero crediamo di avere una certa postura ed invece ne assumiamo un’altra. Il lavoro sullo schema corporeo è importantissimo quanto complesso, sia perchè è il frutto di una vita, sia perchè è spesso fuori dal controllo del feedback visivo (basti pensare al nuoto). Feldenkrais ha dedicato un’intera vita al lavoro sullo schema corporeo con risultati sorprendenti. Consiglio sempre di farsi riprendere con una videocamera…stenterete a riconoscervi, ma capirete cosa controllare. Chiudo trattando il tema spesso dibattuto del contenuto motorio delle parole. Esperimenti di psicolinguistica hanno dimostrato che ascoltare parole riferite a verbi che implicano delle azioni attiva le zone motorie del cervello relative all’esecuzione di tali azioni. Pronunciare la parola calciare attiva, nel soggetto che ascolta, gli stessi neuroni (audio motori) che si attiverebbero per eseguire un calcio. Questo effetto è utilizzato nel self talk, ovvero nel ripetersi mentalmente la sequenza di azioni che si devono eseguire mentre le si sta facendo. Dal punto di vista degli istruttori il consiglio è di badare bene alle parole che utilizzate e soprattutto porre attenzione che queste non siano in conflitto con la tecnica che state mostrando. Per chi apprendere è bene cercare di visualizzare l’azione che si esegue ripetendosi a mente ciò che si stà facendo.

Si inizia…..

In realtà la mia stagione è già iniziata da un paio di settimane nel corso delle quali ho provveduto ad effettuare i test di soglia anaerobica. Per prima cosa vorrei precisare che le tabelle sono pensate per un atleta amatore e quindi il carico di lavoro è adeguato e proporzionato a chi si è sempre chiesto perchè le giornate non durano 36 ore. Detto questo vorrei delineare le carratteristiche del “bravo amatore”. Un amatore solitamente è un “essere” che ha, nella migliore delle ipotesi, a disposizione circa 8-10 ore alla settimana per allenarsi, ma molto spesso fatica ad arrivare a 6. Le mie tabelle sono tarate sull’optimum (ovvero 8-10 ore), ma è abbastanza agevole tagliare qua e la per adattarle alla propria disponibilità. Spesso l’amatore crede si essere un professionista e si comporta come tale sacrificando famiglia, hobbies e meritato riposo. Nel caso in questione diviene “cattivo amatore” e le conseguenze sono nefaste e delle tipologie più disparate. Ho conosciuto gente mandare a monte il matrimonio per il triathlon salvo poi mollare anche quello!!Ho visto persone allenarsi per 15-20 ore alla settimana per poi farsi battere da master over 60 che quelle ore le faceva in un mese!! Insomma ci sono alcune regole di funzionameno dell’organismo che devono essere rispettate soprattutto da chi è “home made”, cioè fatto in casa. Il primo comandamento è :RECUPERARE. Quando ero uno sbarbatello questa parola aveva un significato “esoterico” e mistico, cioè a dire non mi diceva nulla. Ora che ho due figlie piccole e il sonno e la tranquillità sono reminescenze del passato, ho capito il senso della parola recupero!!! La teoria dello stress di Sears afferma, in soldoni, che lo stress è necessario per potenziare l’organismo, a patto che questo sia “supercompensato” e adeguato. La particolarità della supercompensazione è che l’organismo mette in atto una serie di misure super-compensative volte a fronteggiare la situazione che lo ha posto in stato di stress onde essere “adattato” nel caso questa si ripresentasse. Tali misure compensative hanno luogo durante il recupero, quindi se questo non è sfruttato, al susseguirsi degli stimoli stressogeni l’organismo non riesce a farvi fronte e va in overtraining (superallenamento). Il risultato è una decadenza delle prestazioni e uno stato psico-fisico veramente sconsigliabile. L’ho provato personalmente e non lo auguro ad alcuno!!! Il secondo comandamento è : GESTIRE IL TEMPO. Conosco persone che sacrificano tutte se stesse sull’altare del triathlon trascurando famiglia ed affetti. Ricordiamoci che siamo dei “buoni amatori” e non dei professionisti e che lo sport deve completare una persona e non assorbirla. Il professionista che si allena 30 e più ore alla settimana, non lo fa dopo 8 ore di lavoro al giorno e, solitamente, ha qualcuno che lo sgrava di molte delle incombenze che assorbono molto del tempo disponibile ad una persona comune. Personalmente non voglio che la mia passione sottragga tempo alle altre attività ed ho trovato il giusto equilibrio allenandomi in pausa pranzo o quando il resto della famiglia si dedica allo shopping o alle visite agli amici…in cambio al loro ritorno a casa faccio trovare la cena pronta!! Il fine settimana alzandomi un po’ presto, finchè le pargole sono ancora tra le calde braccia di Morfeo, riesco a ritagliare il mio spazio, mantenendo comunque il resto della giornata a disposizione della famiglia. Il consiglio è quello di trovare i propri spazi senza intaccare quanto dovuto alla famiglia. Il terzo comandamento è: INDOOR. Sicuramente i puristi non saranno d’accordo ma il buon amatore deve fare di necessità virtù. Chiunque vorrebbe sempre allenarsi all’aria aperta, ma spesso ciò è oltremodo sconveniente. Specie per chi abita al nord, l’inverno è lungo e freddo e spesso è impossibile seguire un programma strutturato, anche sposando la più stoica delle filosofie di vita. Con un migliaio di euro si può comprare un tapis roulant e un ciclosimulatore che faranno scordare il Generale inverno. Conosco triathleti che passano almeno due influenze ad inverno, causate da allenamenti in condizioni proibitive, che dichiarano che l’investimento è troppo oneroso….poi scopri che spendono 1500 euro per due cerchi!!! I vantaggi dell’allenamento indoor possono essere sintetizzati in: possibilità di allenarsi a qualunque ora, controllo assoluto dei parametri di allenamento, possibilità di fare allenamenti combinati, eliminazione delle possibili cause di malattie da raffreddamento. Studi eseguiti da laboratori di ergonomia motoria dimostrano che gli strumenti attuali hanno una aderenza all’allenamento outdoor pressoché assoluta. Se quasi tutti i preparatori eseguono i test su tali simulatori un motivo ci sarà….Per chi ha voglia di cercare in rete c’è la storia di un Ironman che per verificare l’affidabilità dei simulatori preparò un Ironman allenandosi esclusivamente indoor: il tempo ottenuto sull’IM fu di solo 10 minuti superiore a quello ottenuto allenandosi outdoor!!! Nel ciclismo famoso è il caso di Soresen che rottosi la clavicola in allenamento prima di una gara di coppa del mondo si allenò per 5 settimane solo sul ciclosimulatore e al termine della 6 settimana gareggio piazzandosi 5° assoluto!! Sotto c’è il link alla tabella di allenamento per le prime 6 settimane del periodo generale il cui obiettivo è la resistenza aerobica. L’obiettivo è portare l’organismo ad un livello decente incrementando il carico agendo sulla variabile quantità. L’intensità è bassa.

Periodo generale