Allenamento Overreaching e Overtraining syndrome (parte 1)

Nei precedenti articoli ho più volte focalizzato l’attenzione sul tema del recupero e sull’ importanza che assume nel contesto dell’allenamento fisico. Per comprendere il contributo del recupero occorre, in prima istanza, capire le conseguenze indotte sull’organismo dall’allenamento. La domanda fondamentale è: perché ci alleniamo? La risposta è per migliorare la nostra performance. Bene, ma in che modo avviene il miglioramento della performance? Lo studioso che per primo affrontò il problema fu il medico Austro-Ungherese Hans Selye in un ambito completamente diverso da quello della pratica sportiva. Selye, infatti, era interessato alle conseguenze fisiologiche dello stress e svolse importanti studi che lo portarono a generare la GAS (General Adaptation Syndrome Theory) ovvero la teoria secondo la quale l’organismo possiede la capacità di rispondere allo stress con una risposta non specifica di adattamento. In pratica quando l’organismo è sottoposto ad uno stress (fisico o psicologico), esso reagisce mettendo in atto una serie di “adattamenti aspecifici” che permettono di farvi fronte. Il principio su cui si basa una seduta di allenamento (stressor) è quello di portare l’organismo ad uno stato di affaticamento (stress) tale per cui per farvi fronte deve mobilitare risorse straordinarie. Questo può essere fatto ad esempio con delle ripetute, ma anche con i lunghi lenti: le prime stressano il sistema cardio-respiratorio e le centrali metaboliche periferiche, ovvero i mitocondri, i lenti hanno un impatto più marcato sulla “tenuta” delle fibre motorie. Al di là del mezzo allenante utilizzato (stressor) quello che è importante è che l’organismo deve adattarsi a questa “richiesta straordinaria” attraverso una compensazione, anzi una supercompensazione.Dopo un adeguato recupero, infatti, l’organismo sarà in grado, non solo di far fronte ad uno stress pari a quello che lo aveva costertto ad un lavoro straordinario, ma addirittura di sopportare un carico superiore. Il rovescio della medaglia è che se il recupero risulta inadeguato anziché supercompensare, costringerò l’organismo ad un ulteriore impegno che lo stresserà ancora di più. Se la somministrazione di stressor dovesse continuare ad oltranza, senza adeguato recupero, si raggiunge presto un livello di esaustione in cui l’organismo è incapace di reagire allo stress. La situazione di esaustione è nota nel mondo dello sport come sindrome da overtraining.

Vediamo ora nella terminologia di Selye come funziona il meccanismo:

La GAS prevede tre stadi:

1. Reazione di allarme. Questo stadio è quello di sollecitazione (stress) dell’organismo coincidente con la seduta di allenamento. La conseguenza è un calo temporaneo della performance ed i sintomi principali sono fatica e stanchezza muscolare.
2. Stadio della resistenza. In questa fase l’organismo reagisce ripristinando lo stato di partenza più un surplus (supercompensazione), al termine di questa fase si ha un miglioramento della performance.
3. Stadio della esaustione. Questo è il caso dell’overtraining, in cui l’organismo è stato sollecitato così intensamente da non riuscire a ripristinare il livello iniziale, anzi la tendenza è quella di un plateau o di un decremento della performance.

Il grosso problema della pianificazione degli allenamenti risiede nel fatto che è estremamente difficoltoso individuare quando l’organismo è pronto ad affrontare un nuovo stress grazie alla supercompensazione degli allenamenti precedenti. Nella metodologia dell’allenamento, infatti, solitamente si cerca di stressare l’organismo con una sequenza più o meno lunga di sedute di allenamento introducendo dei recuperi parziali nei microcicli. In pratica è ormai consuetudine impostare un macrociclo di carico con le canoniche tre settimane di carico ed una di scarico. I microcicli settimanali, invece, sono impostati con un’alternanza dei mezzi allenanti intervallando sedute intense con allenamenti più blandi. Seguire scrupolosamente un piano di allenamento senza gli opportuni aggiustamenti contingenti fa si che l’atleta non recepisca i segnali di affaticamento cronico che l’organismo invia. Non ho mai conosciuto atleti motivati che facevano troppo poco, ma solo atleti che caricavano quanto più possibile!!! La motivazione è fondamentale in un atleta, ma lo scotto da pagare è la sua capacità di far perdere il giudizio obiettivo sulla propria condizione. Accade così che si incorra nell’overreaching (anticamera dell’overtraining) o peggio nell’overtraining syndrome. Lo scopo degli allenatori (competenti) è quello di dare un giudizio obiettivo sull’atleta con valutazioni e test avvalati da protocolli consolidati. Per questo motivo deve esserci un rapporto fiducioso e confidenziale tra allenatore ed atleta, e soprattutto l’atleta deve credere all’allenatore quando consiglia di tirare il freno a mano. La sindorme da overtraining è subdola perché facilmente confondibile con il normale affaticamento causato dagli allenamenti. Calando il tutto nella pratica, osserviamo cosa accade nell’atleta amatore. Come più volte puntualizzato l’amatore è sottoposto ad una serie infinita di stressor (lavoro, famiglia, figli, …) a cui aggiunge il carico fisico costituito dagli allenamenti. Il grosso inconveniente è che le metodologie dell’allenamento non tengono in conto nella maniera più assoluta il carico costituito da tutto quanto esula il carico fisico costituito dagli allenamenti ,essendo state pensate per essere applicate ad atleti professionisti. Il nodo cruciale è che il professionista riposa e recupera quando necessario, l’amatore no. Spesso l’amatore ha già una vita “stressante” e, se è vero che un’adeguata attività fisica, specialemte se aerobica, è una buona valvola di sfogo, è altettando consolidato che l’attività agonistica induce ulteriore stress. La classica strategia dell’amatore, con poco tempo a disposizione, è di rinunciare a qualche ora di sonno al mattino presto, così da allenarsi alla mattina prima del lavoro, imboccando la retta via verso l’overtraining. Esistono, ovviamente, dei casi eccezzionali che hanno una resilienza fuori dal comune, ma state tranquilli non è quasi mai il vostro caso!!!! In un recente articolo comparso sulla rivista Runner’s word la professoressa Kristen Dieffenbach, racconta di come sia possibile “andare” in overtraining con solo 30km di running alla settimana: “E’ molto semplice, basta non concedersi il riposo di cui si ha necessità”, afferma la studiosa. Ho provato personalmente l’overtraining recentemente, una situazione spiacevolissima. Il grave errore che ho commesso è stato di ignorare il fatto che la mia vita era sostanzialmente cambiata da quando ero un giovane atleta studente. Avere una famiglia, un lavoro, dei figli, studiare costituiva un carico affatto diverso rispetto a quello cui ero sottoposto allora!! A rileggere oggi i sintomi tipici dell’overtraining mi ci rivedo in tutti: gambe costantemente pesanti, irritabilità, stanchezza nonostante il riposo, piccoli infortuni ai tendini, raffreddori frequenti (in piena estate!!), mal di testa molto spesso. Il segreto per andare forte non è fare un buon allenamento, ma recuperarlo adeguatamente. Dopo questa introduzione nei prossimi articoli vorrei parlare degli studi sull’overtraining e soprattutto di come è possibile evitarlo.

Cristiano

Power of Mind

Dopo aver “sconfinato” in un campo di studi che non è propriamente il mio (la fisiologia), vorrei tornare un po’ alle origini e camminare lungo sentieri per me più “sicuri” parlando del cervello. Non essendo un cartesiano convinto del dualismo mente-corpo, ho approfondito gli aspetti materiali legati al funzionamento fisiologico del nostro organismo, ma indubbiamente sono più ferrato sull’aspetto mentale della prestazione. Dicevo che ho dovuto rimboccarmi le maniche e iniziare a masticare la biochimica, la fisiologia e l’endocrinologia poiché è nota l’esistenza di una relazione biunivoca tra i segnali inviati/ricevuti dal cervello e le variabili fisiologiche che determinano lo stato dell’organismo. La scienza che si occupa di queste relazioni è la psiconeuroimmunologia, ma di questo tratteremo più in dettaglio in un altro articolo. Per ora ci basta sapere che mente e corpo si influenzano reciprocamente. Nell’ambito sportivo lo studioso che più ha approfondito questo aspetto è Timothy Noakes,conosciuto nel mondo del running per aver scritto la monumentale opera: “Lore of running”. Secondo Noakes, il cervello è deputato, oltre al controllo dell’organismo, anche alla sua tutela. In una serie di studi, egli ipotizza che non siano le mutate condizioni fisiologiche consegunti lo sforzo a determinare il calo di prestazione (ad esempio acidificando il muscolo) ma, al contrario, sia il cervello che, rilevando determinati parametri nell’organismo, decide di ridurre il reclutamento delle fibre motorie al fine di diminuire lo sforzo per salvaguardare il cuore e sé stesso. Le prove di questa affermazione sarebbero contenute sia nella dimostrazione in laboratorio che un muscolo mantiene la capacità di contrarsi anche in presenza di concentrazioni di lattato notevolmente superiori a quelle solitamente ritenute limitanti, e sia dal fatto che l’effetto del colpo di calore non appare dovuto ad un’incapacità del flusso sanguigno di dissipare il calore e contemporaneamente alimentare la muscolatura, come un tempo si riteneva. Il cervello ferma l’organismo molto prima che questo riesca a danneggiarsi iniziando a impedire di mantenere una data intensità di sforzo. E’ emblematico, quanto drammatico, il video di Sian Welch & Wendy Ingraham all’Im delle Hawaii, in cui si può osservare come le atlete siano impossibilitate a correre. Due ricercatori dell’università di Cape Town, allievi di Noakes, spiegano come la motricità delle due atlete sia stata “ripodrotta” sperimentalmente in soggetti non affaticati, semplicemente portando la temperatura corporea a 40°. Il cervello decide quale è il limite di sopportazione e quando lo si supera ci ferma. La domanda che gli studiosi si pongono è: considerato che il cervello riesce a gestire lo sforzo, è possibile “allenarlo” per fare in modo che sposti il limite di sopportazione? La risposta è no, però….

Dicevamo che c’è un però. Infatti non è rara la situazione in cui, presi due atleti di pari caratteristiche organiche (VO2max, soglia, velocità alla soglia, etc..), uno risulti un vincente mentre l’altro l’eterno secondo. “Non ha la testa si sente spesso dire”. In effetti è così. C’è uno studio che dimostra come la soglia del dolore sia modulata culturalmente, ovvero attraverso l’educazione. Si è visto che gli appartenenti a culture anglosassoni hanno una soglia di percezione del dolore più elevata di quella di noi latini. Andando a ricercare le cause si è notato che i modelli educativi delle due culture sono sostanzialmente diversi: mentre gli anglosassoni hanno la tendenza a deplorare le manifestazioni di dolore nei piccoli non prestando loro attenzione, noi latini siamo più “mammoni” ed abbiamo la tendenza a enfatizzare la situazione dolorosa. A livello neurofisiologico la spiegazione sta nel fatto che le sensazioni (ovvero i segnali Oggettivi raccolti dai recettori) sono interpretate percettivamente, ovvero attraverso il filtro cognitivo. Tornando ai nostri atleti questo significa che chi ha la capacità di sopportare meglio la fatica riuscirà a compiere allenamenti più intensi ed a modificare le variabili fisiologiche utili alla prestazione, meglio di chi percepirà lo sforzo in modo più intenso. Ma a livello pratico cosa si può fare? L’allenamento permette di innalzare questa soglia di blocco e di conquistare, giorno dopo giorno, una capacità di sopportare meglio la fatica. L’importante è credere che questo sia possibile (modificando così l’interpretazione cognitiva dello sforzo) e porsi obiettivi realizzabili che non mortifichino l’impegno profuso. Se riesco a correre i 5 km a 5 minuti/km cercare di fare le ripetute sui 1000m a 3′15″ non è un buon inizio, anzi direi decisamente irrealistico!!

Cristiano

Il Cross-training

In una disciplina sportiva in cui si alternano tre sport senza alcuna pausa è importante capire come devono essere allenate le tre frazioni e soprattutto se è possibile ottimizzare gli allenamenti al fine di ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo. Ecco allora che nasce il concetto di cross-training, letteralmente allenamento incrociato. Inutile dire che, come spesso accade nella scienza dello sport, gli studiosi sono quanto mai discordi. Si và da chi pensa che il cross-training sia la medicina per tutti i mali a chi, solo a sentirlo pronunciare, gli viene l’orticaria. Probabilmente la ragione stà nel mezzo ed un utilizzo “intelligente” può avere indubbi benefici. Partiamo da quelli più ovvi. Sicuramente su un punto tutti sono d’accordo: a livello di condizionamento generale, ovvero potenziamento cardiovascolare, capilarizzazione e stimolazione dell’energetica metabolica, non ci sono dubbi che qualsiasi sport aerobico induca degli adattamenti. Sicuramente l’alternanza di tre discipline permette di gestire meglio i carichi di lavoro e di ridurre il rischio di sovraccarico alle strutture muscolo-tendinee. Alternare sport che utilizzano gli stessi segmenti corpoprei ma con angolature differenti e con differente modalità contrattile (concentrica vs. eccentrica) permette di avere un assetto muscolo-scheletrico più equilibrato. Anche dal punto di vista della motivazione all’allenamento, il fatto di poter variare gli allenamenti è un buon incentivo. Da questi capisaldi, quasi universalmente accettati, si passa ben presto alle controversie. Per i fautori del cross-training l’allenamento in una disciplina, come ad esempio la corsa, indurrebbe degli effetti trasferibili al ciclismo e vice versa. I detrattori non credono che questo sia possibile. Per i primi allenare un muscolo, anche con modalità contrattili diverse, come ad esempio la prevalenza di contrazione eccentrica della corsa rispetto al ciclismo, costituisce comunque uno stimolo poiché comunque gli adattamenti mitocondriali a livello delle cellule componenti il muscolo si verificano. I secondi, invece, puntano sul concetto di “specificità” affermando che la specificità del gesto non è allenabile attraverso un altro gesto motorio. Personalmente credo che un adattamento locale ci sia senz’altro ma che non sia tale da determinare un miglioramento della performance in un sport praticandone un altro. Se però gli sport li pratico entrambi (nel nostro caso corsa e ciclismo) è indubbio che i benefici possono essere più marcati. L’evidenza empirica dimostra che mediamente un triathleta svolge meno sedute di allenamento specifiche di uno sport, rispetto ad un “purista” della disciplina, ottenendo tuttavia risultati che non sarebbero possibili praticando lo stesso numero di allenamenti senza integrarli con gli altri due sport. Per spiegarsi meglio se un triathleta è in grado di correre i diecimila metri in 35′ con un totale di 30-40 km a settimana, difficilmente riuscirebbe a farlo praticando le stesse tre sedute senza integrarle con le uscite di ciclismo e di nuoto. Sostenitori per eccellenza del cross-training sono i ricercatori americani Bill Pierce , Scott Murr , Ray Moss che hanno studiato il fenomeno e sui cui basano il loro programma di allenamento per la corsa FIRST. Da notare che uno degli autori è un 11 volte finisher dell’IM delle Hawaii!!!. Un altro studio interessante (Variable power output during cycling improves subsequent treadmill run time to exhaustion, R. Suriano, F. Vercruyssen, D. Bishop, J. Brisswalter) dimostra come l’esecuzione di un training di ciclismo intervallato di 30′ composti da 5′ al 110% della soglia e 5′ all’80% della stessa portino ad un significativo incremento della performance nella successiva corsa. Notiamo che eseguendo 30′ a velocità costante pari al 90% della soglia non conduce a miglioramenti nella corsa. Gli autori consigliano di utilizzare una strategia di gara in cui si riduce lo sforzo del ciclismo nei 3-5 minuti prima del cambio. Insomma il cross-training non promette miracoli, ma se ben utilizzato aiuta. Nei miei consigli sui combinati avevo già espresso questi concetti sulla base di inferenze teoriche che però non avevano alla base “studi sul campo”, ora finalmente ho trovato qualcosa di più concreto. Dovendo combattere quotidianamente con l’orologio ho anche rivisto, in parte, la mia posizione sui doppi allenamenti. Giocoforza sono costretto a farli e, dopo diverse sperimentazioni, ho verificato che avere il nuoto nel triathlon è un bel vantaggio poiché utilizzando gruppi muscolari diversi rispetto agli altri due sport ed essendo una pratica decisamente poco traumatica (ovviamente per il volume utilizzato nel triathlon) è sempre abbinabile nei doppi allenamenti.

Cristiano