Il Cross-training

In una disciplina sportiva in cui si alternano tre sport senza alcuna pausa è importante capire come devono essere allenate le tre frazioni e soprattutto se è possibile ottimizzare gli allenamenti al fine di ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo. Ecco allora che nasce il concetto di cross-training, letteralmente allenamento incrociato. Inutile dire che, come spesso accade nella scienza dello sport, gli studiosi sono quanto mai discordi. Si và da chi pensa che il cross-training sia la medicina per tutti i mali a chi, solo a sentirlo pronunciare, gli viene l’orticaria. Probabilmente la ragione stà nel mezzo ed un utilizzo “intelligente” può avere indubbi benefici. Partiamo da quelli più ovvi. Sicuramente su un punto tutti sono d’accordo: a livello di condizionamento generale, ovvero potenziamento cardiovascolare, capilarizzazione e stimolazione dell’energetica metabolica, non ci sono dubbi che qualsiasi sport aerobico induca degli adattamenti. Sicuramente l’alternanza di tre discipline permette di gestire meglio i carichi di lavoro e di ridurre il rischio di sovraccarico alle strutture muscolo-tendinee. Alternare sport che utilizzano gli stessi segmenti corpoprei ma con angolature differenti e con differente modalità contrattile (concentrica vs. eccentrica) permette di avere un assetto muscolo-scheletrico più equilibrato. Anche dal punto di vista della motivazione all’allenamento, il fatto di poter variare gli allenamenti è un buon incentivo. Da questi capisaldi, quasi universalmente accettati, si passa ben presto alle controversie. Per i fautori del cross-training l’allenamento in una disciplina, come ad esempio la corsa, indurrebbe degli effetti trasferibili al ciclismo e vice versa. I detrattori non credono che questo sia possibile. Per i primi allenare un muscolo, anche con modalità contrattili diverse, come ad esempio la prevalenza di contrazione eccentrica della corsa rispetto al ciclismo, costituisce comunque uno stimolo poiché comunque gli adattamenti mitocondriali a livello delle cellule componenti il muscolo si verificano. I secondi, invece, puntano sul concetto di “specificità” affermando che la specificità del gesto non è allenabile attraverso un altro gesto motorio. Personalmente credo che un adattamento locale ci sia senz’altro ma che non sia tale da determinare un miglioramento della performance in un sport praticandone un altro. Se però gli sport li pratico entrambi (nel nostro caso corsa e ciclismo) è indubbio che i benefici possono essere più marcati. L’evidenza empirica dimostra che mediamente un triathleta svolge meno sedute di allenamento specifiche di uno sport, rispetto ad un “purista” della disciplina, ottenendo tuttavia risultati che non sarebbero possibili praticando lo stesso numero di allenamenti senza integrarli con gli altri due sport. Per spiegarsi meglio se un triathleta è in grado di correre i diecimila metri in 35′ con un totale di 30-40 km a settimana, difficilmente riuscirebbe a farlo praticando le stesse tre sedute senza integrarle con le uscite di ciclismo e di nuoto. Sostenitori per eccellenza del cross-training sono i ricercatori americani Bill Pierce , Scott Murr , Ray Moss che hanno studiato il fenomeno e sui cui basano il loro programma di allenamento per la corsa FIRST. Da notare che uno degli autori è un 11 volte finisher dell’IM delle Hawaii!!!. Un altro studio interessante (Variable power output during cycling improves subsequent treadmill run time to exhaustion, R. Suriano, F. Vercruyssen, D. Bishop, J. Brisswalter) dimostra come l’esecuzione di un training di ciclismo intervallato di 30′ composti da 5′ al 110% della soglia e 5′ all’80% della stessa portino ad un significativo incremento della performance nella successiva corsa. Notiamo che eseguendo 30′ a velocità costante pari al 90% della soglia non conduce a miglioramenti nella corsa. Gli autori consigliano di utilizzare una strategia di gara in cui si riduce lo sforzo del ciclismo nei 3-5 minuti prima del cambio. Insomma il cross-training non promette miracoli, ma se ben utilizzato aiuta. Nei miei consigli sui combinati avevo già espresso questi concetti sulla base di inferenze teoriche che però non avevano alla base “studi sul campo”, ora finalmente ho trovato qualcosa di più concreto. Dovendo combattere quotidianamente con l’orologio ho anche rivisto, in parte, la mia posizione sui doppi allenamenti. Giocoforza sono costretto a farli e, dopo diverse sperimentazioni, ho verificato che avere il nuoto nel triathlon è un bel vantaggio poiché utilizzando gruppi muscolari diversi rispetto agli altri due sport ed essendo una pratica decisamente poco traumatica (ovviamente per il volume utilizzato nel triathlon) è sempre abbinabile nei doppi allenamenti.

Cristiano