Allenamento Overreaching e Overtraining syndrome (parte 1)

Nei precedenti articoli ho più volte focalizzato l’attenzione sul tema del recupero e sull’ importanza che assume nel contesto dell’allenamento fisico. Per comprendere il contributo del recupero occorre, in prima istanza, capire le conseguenze indotte sull’organismo dall’allenamento. La domanda fondamentale è: perché ci alleniamo? La risposta è per migliorare la nostra performance. Bene, ma in che modo avviene il miglioramento della performance? Lo studioso che per primo affrontò il problema fu il medico Austro-Ungherese Hans Selye in un ambito completamente diverso da quello della pratica sportiva. Selye, infatti, era interessato alle conseguenze fisiologiche dello stress e svolse importanti studi che lo portarono a generare la GAS (General Adaptation Syndrome Theory) ovvero la teoria secondo la quale l’organismo possiede la capacità di rispondere allo stress con una risposta non specifica di adattamento. In pratica quando l’organismo è sottoposto ad uno stress (fisico o psicologico), esso reagisce mettendo in atto una serie di “adattamenti aspecifici” che permettono di farvi fronte. Il principio su cui si basa una seduta di allenamento (stressor) è quello di portare l’organismo ad uno stato di affaticamento (stress) tale per cui per farvi fronte deve mobilitare risorse straordinarie. Questo può essere fatto ad esempio con delle ripetute, ma anche con i lunghi lenti: le prime stressano il sistema cardio-respiratorio e le centrali metaboliche periferiche, ovvero i mitocondri, i lenti hanno un impatto più marcato sulla “tenuta” delle fibre motorie. Al di là del mezzo allenante utilizzato (stressor) quello che è importante è che l’organismo deve adattarsi a questa “richiesta straordinaria” attraverso una compensazione, anzi una supercompensazione.Dopo un adeguato recupero, infatti, l’organismo sarà in grado, non solo di far fronte ad uno stress pari a quello che lo aveva costertto ad un lavoro straordinario, ma addirittura di sopportare un carico superiore. Il rovescio della medaglia è che se il recupero risulta inadeguato anziché supercompensare, costringerò l’organismo ad un ulteriore impegno che lo stresserà ancora di più. Se la somministrazione di stressor dovesse continuare ad oltranza, senza adeguato recupero, si raggiunge presto un livello di esaustione in cui l’organismo è incapace di reagire allo stress. La situazione di esaustione è nota nel mondo dello sport come sindrome da overtraining.

Vediamo ora nella terminologia di Selye come funziona il meccanismo:

La GAS prevede tre stadi:

1. Reazione di allarme. Questo stadio è quello di sollecitazione (stress) dell’organismo coincidente con la seduta di allenamento. La conseguenza è un calo temporaneo della performance ed i sintomi principali sono fatica e stanchezza muscolare.
2. Stadio della resistenza. In questa fase l’organismo reagisce ripristinando lo stato di partenza più un surplus (supercompensazione), al termine di questa fase si ha un miglioramento della performance.
3. Stadio della esaustione. Questo è il caso dell’overtraining, in cui l’organismo è stato sollecitato così intensamente da non riuscire a ripristinare il livello iniziale, anzi la tendenza è quella di un plateau o di un decremento della performance.

Il grosso problema della pianificazione degli allenamenti risiede nel fatto che è estremamente difficoltoso individuare quando l’organismo è pronto ad affrontare un nuovo stress grazie alla supercompensazione degli allenamenti precedenti. Nella metodologia dell’allenamento, infatti, solitamente si cerca di stressare l’organismo con una sequenza più o meno lunga di sedute di allenamento introducendo dei recuperi parziali nei microcicli. In pratica è ormai consuetudine impostare un macrociclo di carico con le canoniche tre settimane di carico ed una di scarico. I microcicli settimanali, invece, sono impostati con un’alternanza dei mezzi allenanti intervallando sedute intense con allenamenti più blandi. Seguire scrupolosamente un piano di allenamento senza gli opportuni aggiustamenti contingenti fa si che l’atleta non recepisca i segnali di affaticamento cronico che l’organismo invia. Non ho mai conosciuto atleti motivati che facevano troppo poco, ma solo atleti che caricavano quanto più possibile!!! La motivazione è fondamentale in un atleta, ma lo scotto da pagare è la sua capacità di far perdere il giudizio obiettivo sulla propria condizione. Accade così che si incorra nell’overreaching (anticamera dell’overtraining) o peggio nell’overtraining syndrome. Lo scopo degli allenatori (competenti) è quello di dare un giudizio obiettivo sull’atleta con valutazioni e test avvalati da protocolli consolidati. Per questo motivo deve esserci un rapporto fiducioso e confidenziale tra allenatore ed atleta, e soprattutto l’atleta deve credere all’allenatore quando consiglia di tirare il freno a mano. La sindorme da overtraining è subdola perché facilmente confondibile con il normale affaticamento causato dagli allenamenti. Calando il tutto nella pratica, osserviamo cosa accade nell’atleta amatore. Come più volte puntualizzato l’amatore è sottoposto ad una serie infinita di stressor (lavoro, famiglia, figli, …) a cui aggiunge il carico fisico costituito dagli allenamenti. Il grosso inconveniente è che le metodologie dell’allenamento non tengono in conto nella maniera più assoluta il carico costituito da tutto quanto esula il carico fisico costituito dagli allenamenti ,essendo state pensate per essere applicate ad atleti professionisti. Il nodo cruciale è che il professionista riposa e recupera quando necessario, l’amatore no. Spesso l’amatore ha già una vita “stressante” e, se è vero che un’adeguata attività fisica, specialemte se aerobica, è una buona valvola di sfogo, è altettando consolidato che l’attività agonistica induce ulteriore stress. La classica strategia dell’amatore, con poco tempo a disposizione, è di rinunciare a qualche ora di sonno al mattino presto, così da allenarsi alla mattina prima del lavoro, imboccando la retta via verso l’overtraining. Esistono, ovviamente, dei casi eccezzionali che hanno una resilienza fuori dal comune, ma state tranquilli non è quasi mai il vostro caso!!!! In un recente articolo comparso sulla rivista Runner’s word la professoressa Kristen Dieffenbach, racconta di come sia possibile “andare” in overtraining con solo 30km di running alla settimana: “E’ molto semplice, basta non concedersi il riposo di cui si ha necessità”, afferma la studiosa. Ho provato personalmente l’overtraining recentemente, una situazione spiacevolissima. Il grave errore che ho commesso è stato di ignorare il fatto che la mia vita era sostanzialmente cambiata da quando ero un giovane atleta studente. Avere una famiglia, un lavoro, dei figli, studiare costituiva un carico affatto diverso rispetto a quello cui ero sottoposto allora!! A rileggere oggi i sintomi tipici dell’overtraining mi ci rivedo in tutti: gambe costantemente pesanti, irritabilità, stanchezza nonostante il riposo, piccoli infortuni ai tendini, raffreddori frequenti (in piena estate!!), mal di testa molto spesso. Il segreto per andare forte non è fare un buon allenamento, ma recuperarlo adeguatamente. Dopo questa introduzione nei prossimi articoli vorrei parlare degli studi sull’overtraining e soprattutto di come è possibile evitarlo.

Cristiano