La pianificazione della stagione agonistica (periodizzazione parte 1)

Iniziamo la discussione con la domanda topica che ogni allenatore o atleta dovrebbe porsi ad inizio preparazione. Quali obiettivi voglio conseguire nella prossima stagione agonistica? Avere un obiettivo chiaro e ben definito è condizione sine qua non, è impensabile strutturare un qualsiasi piano di allenamento. Curiosamente la maggior parte degli atleti amatori non definisce il proprio obiettivo e tende a ripetere le tabelle passate dall’amico, ricevute dal cugino che le ha scaricate da internet sul sito dell’allenatore di…La definizione dell’obiettivo stagionale è la stella polare che indica la strada da percorrere, i mezzi da utilizzare e la corretta sequenza in cui vanno utilizzati. Ovviamente l’obiettivo è strettamente personale, vediamo perché. Nella preparazione (periodizzazione) di una stagione agonistica, due sono le componenti che devono essere considerate: il MODELLO DELLA PRESTAZIONE e IL MODELLO DELL’ATLETA. Il MODELLO DELLA PRESTAZIONE definisce le caratteristiche fisiche, tecniche e tattiche richieste all’atleta per raggiungere un’elevata performance in quello sport. Il MODELLO DELL’ATLETA definisce le caratteristiche psico-fisiche del singolo atleta. Lo scostamento tra IL MODELLO DELLA PRESTAZIONE e IL MODELLO DELL’ATLETA, definisce l’AREA DELLìALLENAMENTO, ovvero la “distanza” che il singolo atleta deve “percorrere” per eccellere in quella disciplina. Facciamo un esempio pratico per capire come funziona il meccanismo. Supponiamo che un atleta X voglia preparare un Ironman. Il MODELLO DI PRESTAZIONE di un Ironman, sintetizzando al massimo, richiede particolari doti di endurance, una gestione psicologica della fatica, un ‘attenzione particolare all’alimentazione in allenamento ed in gara, una corretta gestione dei carichi di lavoro in base alla percentuale temporale di ogni singola frazione (allenarsi 6 volte alla settimana nel nuoto per un ex nuotatore non sarebbe un’ottima scelta), ecc..Fissato questo obiettivo e chiarito il modello di prestazione è necessario fare un’analisi approfondita dei punti di forza e di debolezza dell’atleta. Quanti anni di allenamento ha alle spalle, in quale disciplina eccelle ed in quale è carente, quali sono le sue caratteristiche psicologiche, quanto tempo ha a disposizione per allenarsi, quale è la condizione familiare (figli, moglie, lavoro), ecc. Definiti questi due modelli abbiamo a disposizione il punto di partenza ed il punto di arrivo del nostro viaggio, e scusate se è poco!!! Notiamo che la pianificazione, oltre ad essere annuale è pluriennale, ovvero progetta l’evolversi di un atleta nel corso della sua cariera sportiva.L’obiettivo, ovviamente deve essere realisticamente realizzabile, ma non facile da raggiungere, altrimenti non coinvolgerebbe l’atleta:deve essere una sfida, una scommessa che l’atleta fa. Molti atleti sono “allergici” alla pianificazione e non apprezzano il sentirsi costretti in rigide tabelle. La bella notizia è che la periodizzazione dell’allenamento non pone vincoli su tipo di seduta da eseguire, siamo ad un livello ancora molto generale di definizione. Vedremo come in realtà le sedute di allenamento solitamente sono pianificate settimanalmente e riviste quotidianamente, quello che importa è che il tutto è fatto nell’ottiva di raggiungere l’obiettivo. C’è inoltre da dire che allenarsi male per un ora ed allenarsi bene, alla fine sempre un’ora è passata quindi vale la pena allenarsi nel migliore dei modi. Una seconda considerazione è sul famoso motto romano “divide et impera”. L’obiettivo finale deve necessariamente essere suddiviso in tappe parziali che saranno un tavolo di prova per verificare l’efficacia del lavoro svolto ed in caso di eccessivo scostamento dal valore atteso un’occasione per riflettere e imporre una virata. Esistono diversi questionari (quasi tutti di matrice anglosassone) che aiutano nella definizione di questi due modelli, gli americani tra i tanti difetti vantano un grande pregio: hanno un fortissimo senso pratico e questo fa si che definiscano molto chiaramente i loro obiettivi. A mio modo di vedere IL MODELLO DELLA PRESTAZIONE, calato nel triathlon può essere scisso in due. Un modello relativo ai triathlon corti (sprint, olimpici) ed un modello relativo alle distanze lunghe (doppio olimpico, mezzo IM, e IM). I due modelli si differenziano molto pur parlando dello stesso sport. Proviamo insieme a definirli. Partiamo dal modello di prestazione del triathlon “corto”. La prima analisi che occorre fare riguarda quali doti psico-fisiche presuppone per ottenere l’eccellenza. La prima cosa che mi viene in mente è che in entrambe le distanze (sprint, olimpico) non c’è una grossa necessità di controllare la spesa energetica, difficilmente finiremo la benzina prima della linea del traguardo, quindi è una corsa che possimao tranquillamente correre ad andature di poco inferiori alla soglia anaerobica (sempre che questo concetto abbia un senso) avere stabilito il modello energetico di riferimento ha un’importanza estema perché da questo segue la scelta dei mezzi di allenamento adeguati per migliorare la prestazione. Un secondo dato importante da considerare è l’aspetto tattico: il nuoto riveste un ruolo fondamentale, se si esce indietro la gara è tutta in salita e mentre gli avversari possono gestire le altre due fasi, noi saremo costretti a spendere qualcosa in più che potrebbe farsi sentire alla fine. Quindi da questa constatazione rileviamo che un massiccio lavoro tecnico sullo stile del nuoto è indispensabile, specialmente in inverno. Un altro aspetto tecnico, molto spesso trascurato, è la capacità di stare in gruppo in bike. I biker puri rabbrividiscono quando vedono una gara di triathlon perché non riescono a farsi una ragione di come possa essere disorganizzato un gruppo. Spesso ci troviamo in grupponi di 20-30 unità con due o tre volenterosi che tirano. E’ un po’ come il famoso dilemma del prigioniero!! La cosa curiosa è che se tutti tirassero anche solo 200m la media sarebbe sostanzialmente più alta e la spesa profusa sarebbe irrisoria al fine di concludere la successiva frazione con successo. Il problema è che un gruppo eterogeneo tende all’entropia, un po’ quello che succede allo stadio dove persone solitamente tranquille si ritrovano ad essere violenti ultras. La situazione è affatto diversa, ma il principio è quello: l’uomo deve essere governato, ama essere governato!! Quindi il mio consiglio quando vi trovate in questa situazione è di cercare di diventare leader o spronare qualcuno a divenirlo. Il leader crea coesione e spinge il gruppo verso l’ordine. Convengo che è più facile dirlo che farlo, ma questo non giustifica il fatto di non provare. Un altro punto importante del modello sono i cambi: ho visto atleti massacrarsi in acqua per guadagnare 30″ in un anno sui 1500m du nuoto e poi fare dei cambi scandalosi. Assurdo!!!Il cambio non è una “zona morta” della gara: è la gara, quindi deve essere ottimizzato ed allenato. Ricordiamo che nulla si improvvisa, specie gli automatismi, se non siete in grado di fare un cambio ad occhi chiusi in allenamento, solo un colpo di fortuna può salvarvi in gara, dove l’affaticamento e lo stress emotivo remano contro. Un altro dettaglio non trascurabile è la condizione climatica che troveremo in gara: anche questa deve essere allenata! Il caldo ha degli effetti molto incisivi sull’organismo che deve essere adattato ad esso. Vi invito a proporre altri punti che ritenete importanti….Passiamo al modello “endurance”, ovvero le gare lunghe. Nella preparazione di queste gare TUTTO ruota attorno alla corretta gestione dell’energia: fisica e psichica. La direzione degli allenamenti deve portare ad ottenere la massima velocità in rapporto alla quantità di energia disponibile. Vedremo poi come le due principali scuole di pensiero per ottenere questo risultato abbastanza diverse. Contrariamente al precedente modello il nuoto riveste un ruolo minore (anche se nel doppio olimpico può ancora essere importante). Il fatto che la gara sia senza scia e che il rapporto tra le tre discipline privilegi di fatto bike e corsa permette di prestare meno attenzione a questa frazione. Ovviamente, in ogni caso, meglio saper nuotare forte. Mentre nel precedente modello si poteva “sforare” nell’andatura senza rischiare un granché, ora la capacità di trovare il “passo” di gara diviene fondamentale. Il passo di gara deve essere costruito in allenamento e deve essere un metronomo. Sapere di riuscire a sostenere un determinato ritmo, magari leggermente superiore, perché lo si è provato in gara, ci permette di gestire le energie psicologiche in mdo ottimale. Affrontare la gara con il dubbio di arrivare al termine non è un’ottimo inizio!! Come dice il grande Mark Allen, in allenamento occorre approssimarsi alla distanza di gara con allenamenti lunghi e alla velocità di gara con allenamenti meno lunghi a velocità leggermente superiore, e se lo dice the Grip c’è da fidarsi. Un altro elemento non trascurabile è la gestione dell’integrazione idrica ed alimentare. Se si sbaglia questa siamo fottuti!! Deve essere assolutamente provata e riprovata in allenamento quando si fanno le distanze lunghe, quante volte si sente di atleti che non riescono a rifornirsi in gara? E’ una capacità che deve essere allenata! Anche qui invito a fare i vostri commenti per arricchire il modello.

La Soglia Anaerobica

Abbiamo sempre considerato l’acido lattico come una sostanza “dannosa” per l’organismo, un prodotto del metabolismo che, di fatto, ci impedisce di andare velocemente come vorremmo. Le cose sembrano però essere un po’ diverse da come ci è stato raccontato, vediamo perché. Per capire di cosa stiamo disquisendo è bene fare un tuffo nel passato e cercare di capire l’origine dell’interesse suscitato da questo prodotto metabolico. Nel 1920 un fisiologo britannico, Sir. A.V. Hill, propose un modello per descrivere l’esercizio fisico che prese il nome di “modello cardiovascolare/anaerobico. Tale modello prevede che l’energia biochimica necessaria a far funzionare i muscoli sia prodotta attraverso due distinti meccanismi: aerobico ed anaerobico. Il primo, quello “buono”, permette di produrre energia in presenza di ossigeno, la via anaerobica, al contrario, non avendo ossigeno a sufficienza è costretta a ricorrere ad un diverso meccanismo. Hill prevedeva che ad una data intensità dello sforzo si raggiunge un punto in cui l’ossigeno non riesce più a far fronte alle richieste metaboliche. Per riferirsi a questo “Rubiconde” Hill introdusse il concetto di VO2max, ovvero la massima quantità di ossigeno utilizzabile dall’organismo (solitamente espressa in unità di tempo). Per Hill il VO2max non è un limite alla prestazione, poiché è possibile correre ancora un po’ più forte, pur mantenendo il consumo di ossigeno costante!! L’aumento di prestazione è reso possibile dall’intervento del metabolismo anaerobico che permette di produrre l’energia necessaria senza l’utilizzo di ossigeno. Questo meccanismo, tuttavia, ha il difetto di produrre una sostanza di “scarto” l’acido lattico che si crede avere un impatto negativo sulla contrattilità delle fibre motorie. In breve il modello cardiovascolare/anaerobico prevede:

• Al crescere dell’intensità dello sforzo l’ossigeno per produrre energia non è più sufficiente;
• Per supplire alla crescente richiesta energetica si ricorre al metabolismo anaerobico;
• Il metabolismo aerobico produce lattato;
• L’aumento del lattato provoca una riduzione delle proprietà contrattili dei muscoli.

In accordo con il modello cardiovascolare/anaerobico, è stata poi definito un parametro “pratico” per poter definire quando avviene il passaggio da un meccanismo all’altro (aerobico/anaerobico): la famigerata soglia anaerobica. Il comportamento della percentuale di lattato ematico inizialmente cresce moderatamente per poi arrivare ad un’improvvisa impennata, quando il muscolo si dice divenire anaerobico. Il punto in cui si verifica tale “impennata” è per definizione la soglia anaerobica ovvero l’intensità dello sforzo tale per cui la produzione energetica è devoluta in modo massivo al sistema anaerobico. Questo è quanto ritenuto biblicamente vero per oltre un settantennio!!! Le cose sembrano andare affatto diversamente, ma ancora non tutti ci vogliono credere. Il mondo scientifico dello sport è in pieno dibattito su questa questione, anche se le prove che demoliscono il modello testé descritto sono oramai consistenti. Uno dei punti più controversi è “l’assunto” che la quantità di ossigeno presente nel muscolo non sia sufficiente, facendolo diventare “anaerobico”. La cosa curiosa è che questo è un assunto, non suffragato da studi e ricerche. Uno studio (Richardson R. et al, 1998) dimostra invece l’esatto contrario!!! Allora come spieghiamo l’incremento di lattato? Secondo Tim Noakes (Noakes 2004, p.160) il lattato è un prodotto che deriva dalla via glicolitica di produzione di energia: sostanzialmente più si utilizzano carboidrati per produrre energia e più lattato si produce. All’intensità pari alla “vecchia” soglia anaerobica l’energia è quasi esclusivamente prodotta grazie ai carboidrati e questo giustificherebbe una produzione così copiosa di lattato. Arriviamo ora all’affermazione che farà saltare sulla sedia molti lettori: la soglia anaerobica non esiste!!!! Avete letto bene la soglia anaerobica non esiste è una mistificazione. E’ sempre il geniaccio di Tim (Noakes 2004, pp. 158-159) ad avvisarci. Noakes sostiene che l’errore è metodologico. Praticamente gli studi che propongono l’esistenza della soglia anaerobica hanno fatto prelievi di lattato ad intervalli troppo ampi non riuscendo a rilevare l’inclinazione esponenziale della curva che misura la concentrazione di lattato rispetto allo sforzo. Sappiamo bene che la funzione esponenziale parte “stanca” per poi progredire, per l’appunto in modo esponenziale!! Facendo prelievi più ravvicinati è possibile rilevare la natura esponenziale della curva demolendo uno dei capisaldi della teoria dell’allenamento!!! Un altro argomento che desterà sorpresa è scoprire che il lattato non causa affatto fatica, ma la previene. Uno studio (Nielsen O, Paoli F, Overgaard K, 2001) dimostra come, non solo il lattato causi fatica, ma la contrario la prevenga!! In pratica gli studiosi, hanno presso dei topolini e vi hanno causato fatica riducendo ph e potassio. Nella seconda fase hanno iniettato acido lattico rilevando un recupero della forza. In pratica l’acido lattico svolgerebbe una funzione protettrice permettendo al muscolo di esprimersi ad alte intensità per più tempo. Altri fisiologi hanno allora sostenuto che in realtà non è l’acido lattico a causare la fatica ma gli ioni idrogeno che sono rilasciati durante la conversione da acido lattico a lattato. Gli ioni idrogeno altererebbero il ph, acidificando il muscolo. Alcuni studi (Gladden 2004), (Stackhouse SK, Reisman DS, Binder-Macleod SA.), dimostrano come anche questa conclusione sia da ritenere fallace. L’acido lattico non altererebbe il pH ed inoltre la riduzione del pH non avrebbe effetti importanti sulla contrattilità muscolare (Westerblad H, Allen D, Jannergren J.). Sorprendentemente il lattato sembra essere una importante fonte di energia. Le ricerche dimostrano come circa il 75% del lattato è usato per produrre energia. Il fegato lo immagazzina per produrre glucosio, il cuore lo utilizza direttamente. Recentemente Gorge Brooks ha introdotto il concetto di “lactate shuttle”, cioè la capacità dell’organismo di spostare il glicogeno da un muscolo ad un altro convertendolo in lattato per poi riconvertirlo in glicogeno. Chiediamoci ora cosa cambia tutto questo nel nostro modo di pianificare gli allenamenti? Per ora non molto, anche perché la maggior parte dei programmi di allenamento sono stati sviluppati “empiricamente” salvo poi cercarne una spiegazione plausibile del loro effetto. La soglia anaerobica costituisce sempre un parametro di riferimento “testato” per stabilire l’intensità degli allenamenti, dopotutto quel che importa è sapere come modulare l’allenamento! Tuttavia alcuni coach stanno già sperimentando nuovi protocolli di allenamento, niente di rivoluzionario ma sempre un buon inizio.

Gladden L. B., Lactate Metabolism: a new paradigm for the third millennium  J Physiol 2004 558(1), 5-30;
Noakes, T Lore of Running, 4th edition, 2004, pg 160;
Noakes, T Lore of Running, 4th edition, 2004, pg (158-159);
Nielsen O, Paoli F, Overgaard K. Protective Effects of lactic acid on force production in rat skeletal muscle J. of Physiology 2001, 536.1, 161-166;
Richardson R, Noyszewski E, Leigh J, Wagner P. Lactate efflux  from exercising human skeletal muscle: role of intracellular PO2, J. Appl. Phsiol. 1998, 85(2), 627-634;
Stackhouse SK, Reisman DS, Binder-Macleod SA., Challenging the role of pH in skeletal muscle, Phys Ther 2001, 81(12), 1897-903;
Westerblad H, Allen D, Jannergren J. Muscle Fatigue: Lactic Acid or Inorganic Phosphate the Major Cause? News Physiol Sci 2002, 17, 17-21;