Pianificazione parte 5 (caro diario)

Siamo giunti alla conclusione di questo “viaggio” attraveso l’organizzazione dell’allenamento. In definitiva il succo di tutto il lavoro è quello di provare ad allenarsi con un certo metodo. Fino ad ora abbiamo steso quello che è il piano di lavoro, quello che manca è il resoconto, o meglio, la realizzazione del piano. Sappiamo benissimo che dal preventivo al conto finale, quasi sempre è necessario apportare delle modifiche, malattie, impegni, e risposte diverse dell’organismo, ci costringono a rivedere quanto avevamo stabilito per “rientrare in carreggiata”. Per capire l’entità dello scostamento dal piano di lavoro alla realtà dei fatti abbiamo a disposizione due strumenti: i test ed il diario di allenamento. I primi danno un parametro oggettivo del reale stato di forma da paragonare all’obiettivo parziale (o finale) prefissato il secondo illustra il percorso che giustifica il risultato del test. E’ solo rileggendo il diario di allenamento che posso farmi un’idea del perché il test ha dato un certo responso. Ma come deve essere compilato un diario di allenamento? A mio modo di vedere deve contenere informazioni che siano “misurabili” con estrema semplicità quindi, possibilmente, anche i dati qualitativi devono essere espressi in forma numerica. Ho trovato molto bello il diario di allenamento proposto da Friel che di seguito riporto. Per ogni settimana di allenamento è riportata come prima voce l’obiettivo settimanale (tipo riuscire a fare 5×1000m al 3% più veloce della soglia), poi segue una suddivisione in giorni  per ognuno dei quali si registra una sorta di “check up” mattutino che comprende le seguenti voci: qualità del sonno, affaticamento, livello di stress, stanchezza muscolare e valore della frequenza cardiaca a riposo. Per le prime quattro voci deve essere posta una casellina in cui andrà trascritto un numero da 1 a 7 (1 per la situazione ottimale e 7 per la peggiore) mentre per la HR si riporterà il valore misurato. Facciamo un esempio se al risveglio sento di aver dormito male metterò un numero verso il 7, diciamo 5, se sono piuttosto affaticato scriverò un altro bel 6 e via dicendo. Quando almeno tre delle quattro voci o lo scostamento della frequenza cardiaca rispetto al valore normale eccede di oltre 5-6 bpm è consigliabile affrontare un allenamento blando, se la situazione persiste per i successivi tre giorni ( in assenza di malattie o altri fattori indipendenti dall’allenamento) allora è il caso di riposare e rivedere il piano di allenamento. E’ da notare che ultimamente sono comparsi una serie di strumenti e di software di elaborazione che permettono di registrare il bilanciamento del sistema nervoso autonomo attraverso la misurazione della Heart Rate Variability (HRV). Tali misurazioni, estremamente precise, fornisco un quadro complessivo dello stato psico-fisico dell’organismo. In ogni caso, a mio modo di vedere, scomporre nelle quattro voci di cui sopra permette un’analisi soggettiva oltre che oggettiva. Un’altra sezione del diario deve contenere il tipo di allenamento (fondo, ripetute,..), l’ora di inizio, la durata, la zona di allenamento (espressa come hr o RPE o EPOC o altro) e dei commenti sullo stato psicofisico a giustificazione soggettiva del risultato dell’allenamento. Con un diario di allenamento così strutturato non si avranno difficoltà a seguire l’evoluzione del piano di allenamento apportando i necessari correttivi.

esempio di diario

Periodizzazione parte 4 (quantificare il carico)

Seguendo quanto detto fino ad ora, abbiamo i seguenti elementi:

1. base di partenza (modello dell’atleta)
2. base di arrivo (modello della prestazione)
3. suddivisione della stagione in base agli obiettivi (periodi)

Quello che ci manca è la misurazione del carico, ovvero come facciamo a stabilire quanto è cresciuto il carico degli allenamenti? Una regola che trova abbastanza d’accordo i diversi ricercatori è quella di non aumentare il carico totale di più del 10% da una settimana alla successiva. Inoltre, per permettere all’organismo di supercompensare, solitamente la quarta settimana del mesociclo (se questo è di 4 settimane) è di “scarico” ovvero riduce il carico di una percentuale variabile tra il 10%  ed il 20%. Personalmente ho trovato efficace riportare nella settimana di scarico le percentuali pari a quelle della seconda settimana del mesociclo, ritoccando al ribasso il volume e al rialzo la percentuale dedicata all’intensità. Nella progressione del carico occorre considerare i tre parametri che costutuiscono il cosiddetto “workload”: volume, frequenza ed intensità. Il volume è la quantità totale di lavoro in termini di tempo o km o qualsiasi altro parametro che lo possa rappresentare (nel body building possono ad esempio essere usati i kg sollevati nella seduta di allenamento), la frequenza è la misura della “densità” delle sedute di allenamento, ovvero quante volte ci alleniamo alla settimana, infine l’intensità è la misura dello sforzo compiuto dall’organismo. La combinazione di questi tre parametri determina il carico fisico (workload). Solitamente la sequenza per aumentare il workload è frequenza–>volume—>intensità, ma non è vincolante, l’unico punto fermo è che l’intensità deve essere aumentata quando l’organismo è in grado di sopportare un determinato livello di stress, in caso contrario infortunii e stati di stress sono in agguato. La misurazione del carico di una singola seduta può essere fatto in diversi modi, ne vediamo alcuni. Chi utilizza il cardiofrequenzimetro solitamente, in seguito a qualche tipo di test, avrà una serie di zone di lavoro, diciamo da Z1 a Z5, dove la Z1 è quella a più bassa intensità e la Z5 quella a più alta. Poniamo di aver effettuato un allenamento di corsa con un riscaldamento di 10′ (Z1) una fase centrale di 20′ a fondo lento (Z2), una fase di 10′ in Z4 ed un 10′ di defaticamento (Z1). Il carico totale sarà dato da (10×1)+(20×2)+(10×4)+(10×1)=100. Un altro modo di misurare il carico è l’utilizzo della RPE (rate of percivied exertion) di Borg.

SCALA RPE DI BORG
6	nessuno sforzo	20%
7	estremamente leggero	30%
8		40%
9	molto leggero	50%
10		55%
11	leggero	60%
12		65%
13	un po’ pesante	70%
14		75%
15	pesante	80%
16		85%
17	molto pesante	90%
18		95%
19	estremamente pesante	100%
20	massimo sforzo	esaurimento

Il principio che sta alla base è il medesimo del precedente, si moltiplica il numero corrispondente all’intensità percepita per il numero di minuti sommandolo il risultati relativi ad ogni intensità. Per stabilire la propria RPE occorre fare un test incrementale. Un assistente a determinati livelli di intensità chiede all’atleta di scegliere uno dei livelli sulla scala di Borg che gli viene mostrata. Questo all’allineamento è necessario per permettere all’atleta di “memorizzare” l’esperienza dello sforzo ad una certa intensità. L’introduzione della tecnologia permette anche di controllare il carico con strumenti di precisione. Un esempio è il cardiofrequenzimetro della suunto t6. Questo strumento riesce a quantificare il carico attraverso l’EPOC (excess post exercise oxygen consuption). Brevemente, e molto sinteticamente, possiamo affermare che dopo uno sforzo le attività metaboliche non ritornano subito ai loro livelli basali ma richiedono un tempo più o meno lungo in base all’intensità ed alla durata dello sforzo. In questo periodo di tempo il consumo di ossigeno eccede il consumo basale. Quindi l’EPOC è direttamente proporzionale all’intensità ed alla durata dell’esercizio. Il software in dotazione al T6 è in grado di esprimere il livello del carico su una scala a 5 livelli, permettendo di avere una quantificazione precisa del lavoro svolto.

Periodizzazione parte 3 (divide et impera)

Riassumendo quanto scritto precedentemente, dovremmo avere a portata di mano due dati essenziali per pianificare la stagione agonistica: il punto di partenza (modello dell’atleta) ed il punto di arrivo (modello della prestazione). Il modo migliore di affrontare un problema complesso è quello di scomporlo in sottoproblemi. Nel caso della periodizzazione i sottoproblemi sono le varie fasi (periodi) dell’allenamento. La letteratura è abbastanza etereogenea in merito ed è possibile trovare diverse definizioni e diverse durate per i singoli periodi, tuttavia il principio di fondo non cambia. La scomposizione in periodi è il modo in cui trattiamo il “problema” allenamento per avere un controllo sullo stato di performance, con lo scopo di raggiungere la massima forma quando desideriamo. Questo significa che ogni periodo è un oggetto con un test in ingresso (stato iniziale dell’atleta) ed un test in uscita (stato finale dell’atleta), se il test in uscita coincide con l’obiettivo fissato per il periodo abbiamo lavorato bene, in caso contrario occorre apportare dei correttivi per rientrare in carregiata. Come possiamo osservare la periodizzazione è un processo “Top Down”, fissato l’obiettivo stagionale scendo via via nei dettagli, fino ad arrivare alla singola seduta di allenamento. Vorrei far notare che il principio del test in ingresso ed in uscita si riporta fino a livello di microciclo. Vediamo ora nel dettaglio come si compone una pianificazione stagionale. Stabilita la data (o il periodo) in cui si desidera ottenere il picco (o picchi) di forma si procede a ritroso fino alla data in cui intendiamo iniziare l’allenamento. Solitamente si succedono le seguenti fasi:

1. Transizione (1-6 settimane)
2. Perparazione (3-4 settimane)
3. Base (8-12 settimane)
4. Costruzione (6-10 settimane)
5. Peak (1-2 settimane)
6. Gara (1-6 settimane)

E’ consuetudine definire le precedenti fasi come Macrocicli, ognuno dei quali è composto da mesocicli (solitamente corrispondenti ad un mese) a loro volta formati da microcicli (che per comodità si fanno corrispondere ad una settimana). Ogni microciclo si suddivide in sedute di allenamento, che sono una o più al giorno. Nulla vieta di avere mesocicli di 3 settimane o microcicli di 10 giorni, tuttavia è consuetudine seguire il ritmo settimanale e mensile anche per la scadenza nel fine settimane delle gare.

Periodizzazione parte 2 (Chi siamo, dove siamo e dove stiamo andando..)

Nel precedente articolo avevo introdotto il concetto di periodizzazione, ovvero il processo che permette di organizzare gli allenamenti in modo da raggiungere uno o più obiettivi stagionali. E’ stato detto che il piano di allenamento scaturisce dall’intersezione di due modelli: il modello dell’altleta ed il modello della prestazione. Il primo rappresenta una sintesi dei punti di forza e di debolezza dell’atleta, mentre il secondo è la sintesi delle caratteristiche fisiche richieste ad un atleta che vuole “eccellere” in tale disciplina. La differenza tra i due modelli rappresenta la zona di sviluppo, ovvero il gap che deve essere colmato per fare una buona prestazione. Facciamo un esempio concreto, ammettiamo che un atleta sia un forte mezzo-fondista, in particolare sui 10000m e si sia posto come obiettivo quello di preparare una maratona. Il modello dell’atleta ci dice che egli avrà un ottimo “motore”, nel senso che sicuramente avrà una velocità di soglia elevata (punto di forza), probabilmente avrà un’ottima tecnica di corsa (punto di forza), sicuramente non avrà spiccate doti di endurance (punto di debolezza), forse avrà dei problemi di tenuta psicologica (punto di debolezza), magari anche la gestione tattica della gara e delle risorse energetiche sarà da aggiustare (punto di debolezza). La maratona richiede evidentemente doti di endurance e psicologiche di sopportazione della fatica. Se andiamo a guardare l’utilizzo dei substrati energetici vedremo che la maratona si attesta su un 90-95% di utilizzo del meccanismo aerobico ed un 5-10% del meccanismo anaerobico. Questo ci fornisce un’indicazione della percentuale di impiego dei diversi mezzi allenanti. Avendo ben chiaro quali sono le potenzialità e le carenze dell’atleta e la tipologia di gara che dovrò affrontare, automaticamente otteniamo la “strada” da percorrere per colmare i punti di debolezza ed arrivare alla gara in buona condizione. Nel nostro caso è evidente che l’obiettivo è sviluppare l’endurance e la capacità di protrarre lo sforzo per lunghi periodi. Di conseguenza i mezzi di allenamento devono essere scelti tra quelli che incidono su questi aspetti (lunghi per lo sviluppo della potenza lipidica, allenamenti ad andatura gara etc..). Questo processo ci permette anche di stabilire le percentuali di utilizzo dei diversi mezzi allenanti. Approssimativamente ogni atleta conosce i suoi punti di forza e di debolezza, tuttavia è sempre meglio scriverli nero su bianco testando le proprie capacità. Il processo di “screening” dell’atleta si chiama “assessment” ed ha lo scopo di definire in modo, più o meno, oggettivo le sue caratteristiche psico-fisiche. L’assessment può, in linea di principio, essere scomposto in due componenti: soggettiva ed oggettiva. La componente soggettiva è la percezione cognitiva che l’atleta ha di sè stesso. La componente oggettiva è quella rilevata con test fisiologici. Solitamente le due componenti hanno un grado di sovrapposizione molto elevato al punto che atleti di alto livello riescono a “percepire” esattamente il grado di intensità dello sforzo fisiologico. Gunnar Borg è stato lo studioso che più ha approfondito lo studio della relazione tra percezione dello sforzo ed intensità definendo una scala di misura numerica per indicare lo sforzo provato: la rate of perceived exertion (RPE). Recentemente T. Noakes ha dimostrato che sulla base della RPE è possibile predire la durata dell’esercizio ad una determinata intensità prima di fermarsi per esaustione (http://bjsm.bmj.com/cgi/content/abstract/bjsm.2007.043612v2). Questo ci dice che la nostra percezione dello sforzo è molto affidabile e che si può affinare con l’esperienza. Tornando al tema del discorso occorre valutare la componente oggettiva con dei test fisiologici (test lattato, Conconi, dei 5km,….) e la componente soggettiva con dei questionari. Se la parte dei test fisiologici ha una buona tradizione ed una base epistemologica molto salda, altrettanto non si può dire per i test soggettivi. Quello che sono riuscito a trovare in giro è materiale non validato e quindi passibile di sensibili scostamenti ma empiricamente si è rivelato abbastanza efficace e quindi lo ripropongo. E’ una rivisitazione di quanto riportato da Joe Friel, il quale ha il pregio di essere molto pratico nello sviluppare un tema delicato come la periodizzazione. Riporto di seguito i due questionari: uno per l’assessment psicologico e l’altro per la percezione delle capacità.

Mental Skill
Perception