Periodizzazione parte 4 (quantificare il carico)

Seguendo quanto detto fino ad ora, abbiamo i seguenti elementi:

1. base di partenza (modello dell’atleta)
2. base di arrivo (modello della prestazione)
3. suddivisione della stagione in base agli obiettivi (periodi)

Quello che ci manca è la misurazione del carico, ovvero come facciamo a stabilire quanto è cresciuto il carico degli allenamenti? Una regola che trova abbastanza d’accordo i diversi ricercatori è quella di non aumentare il carico totale di più del 10% da una settimana alla successiva. Inoltre, per permettere all’organismo di supercompensare, solitamente la quarta settimana del mesociclo (se questo è di 4 settimane) è di “scarico” ovvero riduce il carico di una percentuale variabile tra il 10%  ed il 20%. Personalmente ho trovato efficace riportare nella settimana di scarico le percentuali pari a quelle della seconda settimana del mesociclo, ritoccando al ribasso il volume e al rialzo la percentuale dedicata all’intensità. Nella progressione del carico occorre considerare i tre parametri che costutuiscono il cosiddetto “workload”: volume, frequenza ed intensità. Il volume è la quantità totale di lavoro in termini di tempo o km o qualsiasi altro parametro che lo possa rappresentare (nel body building possono ad esempio essere usati i kg sollevati nella seduta di allenamento), la frequenza è la misura della “densità” delle sedute di allenamento, ovvero quante volte ci alleniamo alla settimana, infine l’intensità è la misura dello sforzo compiuto dall’organismo. La combinazione di questi tre parametri determina il carico fisico (workload). Solitamente la sequenza per aumentare il workload è frequenza–>volume—>intensità, ma non è vincolante, l’unico punto fermo è che l’intensità deve essere aumentata quando l’organismo è in grado di sopportare un determinato livello di stress, in caso contrario infortunii e stati di stress sono in agguato. La misurazione del carico di una singola seduta può essere fatto in diversi modi, ne vediamo alcuni. Chi utilizza il cardiofrequenzimetro solitamente, in seguito a qualche tipo di test, avrà una serie di zone di lavoro, diciamo da Z1 a Z5, dove la Z1 è quella a più bassa intensità e la Z5 quella a più alta. Poniamo di aver effettuato un allenamento di corsa con un riscaldamento di 10′ (Z1) una fase centrale di 20′ a fondo lento (Z2), una fase di 10′ in Z4 ed un 10′ di defaticamento (Z1). Il carico totale sarà dato da (10×1)+(20×2)+(10×4)+(10×1)=100. Un altro modo di misurare il carico è l’utilizzo della RPE (rate of percivied exertion) di Borg.

SCALA RPE DI BORG
6	nessuno sforzo	20%
7	estremamente leggero	30%
8		40%
9	molto leggero	50%
10		55%
11	leggero	60%
12		65%
13	un po’ pesante	70%
14		75%
15	pesante	80%
16		85%
17	molto pesante	90%
18		95%
19	estremamente pesante	100%
20	massimo sforzo	esaurimento

Il principio che sta alla base è il medesimo del precedente, si moltiplica il numero corrispondente all’intensità percepita per il numero di minuti sommandolo il risultati relativi ad ogni intensità. Per stabilire la propria RPE occorre fare un test incrementale. Un assistente a determinati livelli di intensità chiede all’atleta di scegliere uno dei livelli sulla scala di Borg che gli viene mostrata. Questo all’allineamento è necessario per permettere all’atleta di “memorizzare” l’esperienza dello sforzo ad una certa intensità. L’introduzione della tecnologia permette anche di controllare il carico con strumenti di precisione. Un esempio è il cardiofrequenzimetro della suunto t6. Questo strumento riesce a quantificare il carico attraverso l’EPOC (excess post exercise oxygen consuption). Brevemente, e molto sinteticamente, possiamo affermare che dopo uno sforzo le attività metaboliche non ritornano subito ai loro livelli basali ma richiedono un tempo più o meno lungo in base all’intensità ed alla durata dello sforzo. In questo periodo di tempo il consumo di ossigeno eccede il consumo basale. Quindi l’EPOC è direttamente proporzionale all’intensità ed alla durata dell’esercizio. Il software in dotazione al T6 è in grado di esprimere il livello del carico su una scala a 5 livelli, permettendo di avere una quantificazione precisa del lavoro svolto.