Test corsa
Prima di iniziare un programma di allenamento occorre rilevare dei parametri oggettivi che ci permettano di modulare l’intensità del nostro allenamento. I test “indiretti” di soglia hanno lo scopo di stabilire, con una certa approssimazione, quale substrato energetico si sta utilizzando ed attraverso quale processo biochimico, in base allo sforzo sostenuto. Questo è molto importante poichè due dei principali fattori limitanti la prestazione sono l’accumulo di acido lattico nel sangue e la deplezione del glicogeno. Il valore di soglia è definito come quel grado di intensità per cui la produzione di acido lattico supera la capacità dell’organismo di smaltirlo costringendo l’atleta a ridurre lo sforzo (per convenzione tale valore è fissato a 4mmol/l). L’energia impiegata per mantenere lo sforzo, attorno a valori di soglia, è ricavata principalmente dal glicogeno comportando una sua rapida deplezione. E’ chiaro che un atleta allenato riuscirà a sostenere un’intensità di sforzo maggiore rispetto ad un sedentario, per questo motivo è di estrema importanza conoscere la propria soglia anaerobica ed eseguire degli allenamenti attorno a tale valore.
Test di soglia per la corsa
Il più classico dei protocolli indiretti per la determinazione della soglia anaerobica è il famoso Test Conconi. Solitamente lo eseguo sul Treadmill o tapsi roulant per alcuni motivi di ordine pratico: alta ripetibilità, assenza di influenza di variabili esterne (vento, condizioni climatiche etc..), estrema precisione nell’impostare la prova. Questo è il protocollo da che utilizzo:
15′ di riscaldamento
1° step impostato a 8km/h poi incremento la velocità di 0,5 km/h ogni 200m rilevando i battiti cardiaci ad ogni step, al termine della prova si disegna un grafico con la velocità sull’asse x e le pulsazioni sull’asse y e si traccia una retta che li congiunge. Dove la retta perde la sua relazione diretta (ovvero i punti cadono al di sotto della retta interpolante) abbiamo il valore della velocità e delle pulsazioni alla soglia. Il test è un test massimale e dovrebbe sempre essere svolto alla presenza di un medico in un laboratorio specializzato.
2° step 8,5 km/h (200m)
3° step 9 km/h (400m)
4° step 9,5 km/h (600m)
5° step 10 km/h (800m)
6° step 10,5 km/h (1000m)
7° step 11 km/h (1200m)
8° step 11,5 km/h (1400m)
9° step 12 km/h (1600m)
10° step 12,5 km/h (1800m)
11° step 13 km/h (2000m)
12° step 13,5 km/h (2200m)
13° step 14 km/h (2400m)
14° step 14,5 km/h (2600m)
15° step 15 km/h (2800m)
16° step 15,5 Km/h (3000m)
17° step 16 km/h (3200m)
18° step 16,5 km/h (3400m)
19° step 17 km/h (3600m)
20° step 17,5 km/h (3800m)
Solitamente i test termina prima dell’ultimo step!!! Ovviamente dipende dal grado di allenamento per questo motivo la velocità iniziale e quella finale vanno tarate sulle capacità del soggetto. L’importante è che il test termini quando non si riesce più ha tenere la velocità indicata.
Test del 3+2 di Arcelli-Bisciotti
Questo test decisamente più semplice del test conconi da eseguire si è dimostrato estremamente preciso nel determinare la soglia anaerobica. Il protocollo è il seguente:
• Si corrono in pista, alla massima velocità, 2000 e 3000 metri, a
pochi giorni di distanza, e con un cronometro si misurano i
tempi.
• Il tempo si esprime in secondi.
Ad esempio: 11′ 10″ sui 3000 metri e 7′ 18″ sui 2000 metri
corrispondono a 670 e 438 secondi.
LA FORMULA
Distanza maggiore – Distanza minore
————————————————————–
Tempo sulla D. magg. – Tempo sulla D. min.
Ad esempio:
3000 metri – 2000 metri
————————– — —–= 4.31 (m/sec)
670 sec. – 438 sec.
IL RISULTATO
• La velocità critica di 4.31 metri/secondo corrisponde alla
velocità di soglia anaerobica.
• Per esprimerla in chilometri/ora si deve moltiplicare per 3.6
4.31 * 3.6 = 15.516 Km/ora
Test dei 3000m
Questo test serve per determinare la frequenza cardiaca massima e poi stabilere la frequenza di soglia teorica. Si corre un tremila alla massima velocità consentita sprintando negli ultimi 200m e rilevando la frequenza cardiaca: quella è la frequenza cardiaca massima. La soglia si situa a circa il 94% di tale valore. Se ad esempio risulta una FCmax di 180 bpm allora la FCsoglia=180×0,94= 169bpm
Test dell’ora
In questo test di determina molto approssimativamente la velocità di soglia. Si corre per un’ora alla massima intensità possibile misurando la distanza percorsa. I chilometri percorsi corrispondono alla velocita di soglia. Se ad esempio in un’ora si percorrono 16 km, quella sarà la velocità di soglia.
