Andature
I mezzi di allenamento per il ciclismo non differiscono da quelli utilizzati per la corsa, anche se è molto più difficile mantenere la velocità di soglia nel ciclismo rispetto alla corsa. In ogni caso avremo anche qui allenamenti continuati e intervallati.
Allenamenti continuati
Lento di recupero
Il lento “rigenerante” si corre solitamente all’intensità del 75% rispetto alla velocità di soglia. Può variare dai 60′ ai 90′. E’ bene utilizzare un rapporto che permette una alta frequenza di pedalata (95-100 rpm).
Allenamento di fondo
E’ uno degli allenamenti base per il ciclismo e deve essere eseguito tra l’80% e l’85% della velocità di soglia. Serve per allenare le caratteristiche aerobiche del ciclista e fornisce la base su cui eseguire lavori più intensi. Dovrebbe essere eseguito dai 60′ alle 4, 5 ore in base alla lunghezza della gara che si intende affrontare. Almeno una seduta alla settimana deve essere dedicata a questo tipo di allenamento.
Allenamento medio
Il medio si esegue al 90% della velocità di soglia ed è estremamente importante per il ciclismo. Può essere eseguito per 40′-90′ ed è consigliabile inserire un allenamento di questo genere settimanalmente.
Allenamento alla soglia
Come per la corsa si tratta di eseguire un allenamento continuato ad intensità pari alla soglia anaerobica o del 3% inferiore ad essa per periodi che vanno dai 20′ ai 40′. E’ l’allenamento che fa aumentare la potenza del motore.
Allenamenti intervallati
Ripetute brevi
Le ripetute brevi solitamente si eseguono in forma di scatti per allenare la capacità di eseguire uno sforzo massimale quando ad esempio si cerca di raggiungere un gruppetto di atleti. E’ importante in questo caso la velocità di recupero che, se inizialmente può essere bassa, con il progredire degli allenamenti deve essere abbastanza alta. Non dobbiamo dimenticare che una volta raggiunto il gruppo, seppur in scia, l’intensità rimane alta.
Ripetute medie
Le ripetute medie hanno lo stesso senso fisiologico del corto veloce sono necessarie per innalzare la velocità alla soglia. Nel ciclismo tuttavia solitamente non si corrono ad intensità superiore alla soglia, ma al 100% di essa. Anche la lunghezza è un po’ più estesa e solitamente arrivano a 10′ per ripetuta con un recupero della stessa durata. Andando avanti nella preparazione possono essere portate a 20′ con recupero sempre di 10′.
Ripetute in salita
Sono la versione in salita delle ripetute medie e vanno eseguite su salite possibilmente dai 3km in su. Quello che varia è la frequenza di pedalata ed il fatto che in salita la forza di gravità rende l’impegno sostanzialmente diverso. Non si lotta contro la resistenza dell’aria, ma contro il peso del proprio corpo in sella ad una bici. Anche il reclutamento muscolare è diverso, per questo motivo per andare fortin salita bisogna correre in salita.
SFR
Le salite forza resistenza sono un pò la “paletra” del ciclismo, in quanto permettono di sviluppare la forza resistente, ovvero di esprimere elevati livelli di forza per una lunga durata. Si eseguono con rapporti duri (53/14-13) su pendenze del 6% stando seduti in sella senza tirare con le braccia ad una frequenza di 30-40 bpm. Le ripetute variano dal 1′ fino a 6′ in base allo stato di forma. Non devono portare lo sforzo a livello di soglia ed il recupero tra le ripetute deve essere completo.
