Combinati

La filosofia degli allenamenti proposti in questo blog è quella di ottimizzare al meglio il tempo dedicato alle sedute di allenamento permettendo, anche a chi di tempo ne ha veramente poco, di prepararsi adeguatamente. Poiché, come già ricordato, il triathlon è la combinazione di tre discipline sportive e non la loro semplice giustapposizione, i combinati assumono una grande importanza nella strategia di allenamento, specialmente nel periodo di preparazione specifico. Per questioni logistiche e legate alla difficoltà di abbinamento, specie in inverno, il nuoto solitamente lo accoppio alla corsa, nello specifico dopo essa. Non è una scelta felicissima poiché praticare il nuoto, ove la prevalenza dello sforzo è a carico della parte superiore del corpo, dopo aver lavorato intensamente sulle gambe spesso porta all’insorgenza di crampi. Evitate in ogni caso il ricorso al pullboy è uno strumento che nei nuotatori non evoluti ha effetti disastrosi sulla la tecnica. Il consiglio è quello di fare, dopo la corsa, sedute di fondo con ripetute lunghe a bassa intensità e di utilizzare bene le gambe anche in acqua. Veniamo ora alla teoria del combinato. Se osserviamo la tabella sotto riportata possiamo trarre alcune conclusioni:

1. Anche ad alte intensità (>15mmol/l) il contributo del meccanismo aerobico è considerevole (>50%);
2. Il sistema aerobico è sempre attivo (in stato di riposo funzioniamo a grassi), al crescere dell’intensità aumenta il contributo del glucosio e, oltre una certa soglia, si produce una quantità di acido lattico che non riesce ad essere “recuperata” in condizioni di aerobia. Stento a spiegarmi, alla luce di ciò, il senso fisiologico del progressivo. Se voglio allenare la potenza lipidica (massima velocità sostenibile attraverso il metabolismo dei grassi) è più sensato fare il “regressivo”, ovvero partire, ovviamente dopo un adeguato riscaldamento, a ritmo medio o veloce, (o addirittura fare delle ripetute) e concludere con il fondo lento. Avrò in tal modo allenato la potenza aerobica e nel contempo sfruttato, anche se in minima parte, il metabolismo dei grassi durante la fase ad alta intensità, salvo poi sommarla al successivo lavoro aerobico di fine seduta. Oltre a ciò non “sprecherò” i 20′ iniziali per portare il sistema energetico dei grassi a regime.

Detto questo i lavori che propongo sono:

Ripetute alternate corsa-ciclismo (o ciclismo-corsa) In sostanza si tratta di eseguire delle ripetute alternando una o più ripetute di corsa ad una o più ripetute di ciclismo. Le combinazioni possono essere le più disparate, anche in base all’obiettivo che si desidera ottenere dalla seduta di allenamento. E’ possibile ad esempio eseguire 3x(2×1000m corsa+5′ ciclismo) recupero 90″ tra i mille e 3′ sul ciclismo con 3′ di recupero tra le serie, oppure 5x(1000m corsa+3′ ciclismo) etc. Ovviamente le distanze delle ripetute possono essere aumentate o diminuite a seconda dell’obiettivo desiderato.

Combinato semplice In questo caso sarà solo una successsione immediata di due discipline. I Parametri su cui si può giocare sono l’intensità e la durata delle frazioni. Ad esempio potrei fare un fondo medio (o veloce) di corsa seguito da un fondo lento in bici (o viceversa), oppure un intero lavoro basato sul fondo medio (o lento o veloce). Anche qui c’è materiale a sufficienza per non annoiarsi.

Ripetute+Continuato In questo caso abbino un lavoro di carico su una disciplina seguito dal fondo (lento o al max medio) sull’altra. Potrei ad esempio fare una seduta del tipo 5×1000m corsa+40′ bike fondo lento. La raccomandazione ovvia è di fare sempre prima i lavori di “qualità” e lasciare i lavori a bassa intensità per ultimi per le motivazioni espresse precedentemente.