Andature

Le andature della corsa sono riferite al valore della soglia anaerobica determinata con uno dei metodi descritti nella sezione test. I mezzi di allenamento si possono dividere in corsa continuata e corsa intervallata.

Corsa continuata

Corto veloce

Il corto veloce ha lo scopo di innalzare la velocità alla soglia anaerobica permettendo di correre più velocemente e più a lungo a velocità sub massimali rispetto alla soglia. La velocità di percorrenza è compresa tra il 97% ed il 100% della velocità alla soglia. L’impegno varia dai 20′ per i principianti ai 30′-40′ per atleti evoluti. In un piano di allenamento per il trathlon solitamente si impiega una seduta di corto lento o in sostituzione si utilizzano le ripetute medie (1000m-2000m).

Il fondo medio

Il fondo medio è l’allenamento di congiunzione tra il fondo lento ed il ritmo gara, ha lo scopo di allenare la capacità aerobica ed, indirettamente, di aumentare la velocità a velocità prossime alla soglia. Deve essere eseguito ad un ritmo di circa il 10% inferiore a quello alla soglia anaerobica. L’impegno varia solitamente dai 45′ ai 90′. In un piano di allenamento deve essere obbligatoriamente inserito come mezzo settimanale.

Il fondo lento

Elemento essenziale per l’allenamento dei maratoneti diviene mezzo di allenamento particolare per le gare di breve durata. Si utilizza, nel caso di gare di breve durata, come allenamento di recupero o come mezzo per la costruzione della capacità aerobica nel primo periodo di allenamento della stagione. Il tempo di allenamento varia dai 60′ ai 120′ ed oltre. La velocità di percorrenza solitamente si attesta sul 15%-20% in meno rispetto alla soglia (dipende dalla scuola di pensiero!!!)

Il Fartlek

Il fartlek è una corsa che dovrebbe essere corsa a sensazione impostando un ritmo base su cui poi eseguire delle variazioni più o meno lunghe e ad andature diverse. Molto spesso viene “strutturato” impostando dei precisi tempi o distanze a cui eseguire le variazioni. E’ molto utile per aumentare la velocità alla soglia e solitamente si parte da una base di fondo lento su cui innestare ripetute alla soglia cercando di elevare il ritmo base da fondo lento a medio con l’aumentare dello stato di forma.

Il progressivo

Il progressivo tocca un po’ i diversi ritmi di corsa, partendo dal fondo lento sino ad arrivare al corto veloce. Anche questo è un mezzo di allenamento per “saldare” le diverse andature arrivando ad una sintesi che porta al ritmo gara.

Corsa Intervallata

L’obiettivo della corsa intervallata è quello di aumentare l’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli ritardando l’intervento del meccanismo anaerobico. Oltre a ciò le ripetute portano ad un potenziamento del sistema cardiocircolatorio aumentando la gittata sistolica (interval training friburghese).

Ripetute medie

Le ripetute medie prevedono prove dagli 800m ai 2000m e sono fondamentali per la preparazione ad ogni tipo di gara. L’impegno deve essere dal 5% al 2% superiore alla velocità di soglia anaerobica (5% per gli 800m, 4% per i 1000m e 3% per i 2000m). Il recupero varia dai 2′ ai 4′-5′ e può essere effettuato correndo o fermi. Il tipo di recupero dipende dal tipo di gara che si deve preparare. Molto sommariamente si può dire che il recupero da fermo è indicato per gare ad alta componente anaerobica come i 3000m ed i 5000m. Il recupero in movimento permette di “smaltire” un po’ di acido lattico e quindi è indicato per gare dove la componente anaerobica è bassa cioè dai 10000m in su. E’ importante comunque che il recupero in movimento non produca altro acido lattico. I recuperi, in tal caso, variano solitamente da 1′.30″ a 3′.

Ripetute corte

La distanza varia dai 200m ai 600m e sono particolarmente indicate per gare fino ai 10000m. L’intensità di percorrenza è sensibilmente superiore a quella della soglia anaerobica (sub massimale) con recupero completo. Sono indicate per gare ad alta componente anaerobica. Non sono molto indicate per gare aerobiche poichè la presenza di alte concentrazioni di acido lattico inibisce la formazione di mitocondri, i quali sono essenziali per il metabolismo aerobico.

Interval training friburghese

In questo tipo di ripetute l’impegno non deve essere massimale ed il recupero compreso tra i 90″ ed i 120″. Solitamente per una distanza di 400m l’intensità di percorrenza è del 10% superiore alla velocità di soglia, quindi non massimale.

Ripetute in salita

Si percorrono tratti in salita (almeno 15% di pendenza) di 100-150m, con un recupero di 3′-4′ camminando. Aumentano la gittata sistolica.