Andature

A1 o Recupero Attivo
Questa è un’andatura molto blanda e costituisce spesso il defaticamento dopo un esercitazione più pesante. Comprende le fasi di recupero attivo e le esercitazioni tecniche di varia natura.
A2 o Resistenza Aerobica
La Resistenza Aerobica è la qualità che consente al nuotatore di mantenere, per il maggior tempo possibile, una determinata velocità nel campo aerobico senza diminuzione del rendimento meccanico.
Parametri Fisiologici

• Frequenza Cardiaca: intorno ai 150 battiti al minuto o inferiore. Questo valore deve considerarsi valido nella maggior parte dei casi. La frequenza cardiaca può incrementare durante il lavoro, pur mantenendo una velocità costante, nella misura di circa il 10% rispetto al valore atteso. Incrementi superiori sono da ritenersi normali nei velocisti, mentre nei fondisti indicano la necessità di sviluppare ulteriormente la resistenza aerobica.

• Lattacidemia: normalmente inferiore a 2,5 mmol/l durante il lavoro e costante nel tempo. Nei fondisti si riscontrano generalmente valori inferiori rispetto agli altri specialisti.

• Livello di stanchezza : non oltre il 3° grado della scala di Borg.

• Ventilazione: modesta alterazione della frequenza respiratoria.

• Carburante utilizzato: lipidi o miscele di lipidi e glucidi (glicogeno muscolare).

Andature
A titolo indicativo le andature di allenamento per lo sviluppo della resistenza aerobica dovranno essere più lente del:

9-16% per serie da 400 metri rispetto alla velocità di gara dei 400 metri

14-22% per serie da 200 metri rispetto alla velocità di gara dei 200 metri

20-28% per serie da 100 metri rispetto alla velocità di gara dei 100 metri

Rispetto al tempo differenziale delle prestazioni di gara (tempo dei 200m. meno il tempo dei 100m., oppure tempo dei 400m. meno il tempo dei 200m.) le andature di lavoro dovranno essere del 6-12% inferiori quando si usa la distanza differenziale. Generalmente i velocisti necessitano di differenze percentuali superiori rispetto ai fondisti nell’ ambito degli intervalli considerati.
Esercitazioni
Per le sedute orientate specificamente allo sviluppo della resistenza aerobica, e comunque non orientate allo sviluppo di altre qualità, l’ attività dovrebbe avere una durata complessiva di almeno 45-50 minuti di lavoro effettivo. Il volume totale non dovrebbe essere inferiore a 3500-400 metri. Possono essere scelte tutte le distanze di frazionamento. I tempi di recuperano oscillano fra i 5 e i 30 secondi in relazione alle distanze di frazionamento previste (più lunga la distanza più ampio il riposo). Esercitazioni di tipo A2 possono essere inserite nel corso di sedute di allenamento destinate allo sviluppo di altre qualità. In questo caso avranno carattere di recupero o di esercitazione tecnica quando si presentano esigenze di incremento di volume. Naturalmente le esercitazioni con queste caratteristiche avranno una durata inferiore rispetto a quanto indicato.
B1 o Soglia Anaerobica
L’ intensità di soglia anaerobica equivale alla massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido contribuisca alla produzione globale dell’energia e viene espressa come percentuale del massimo consumo di ossigeno (VO2 max).
Parametri Fisiologici

• Frequenza cardiaca: assume valori strettamente individuali collocabili, nella maggior parte dei casi, tra 160 e 180 battiti al minuto. La frequenza cardiaca corrispondente all’ intensità di soglia anaerobica aumenta, di norma, parallelamente al procedere degli allenamenti nello sviluppo della stagione. E’ un parametro valutabile con test specifici.

• Lattacidemia: compresa nella maggior parte dei casi tra le 3 e le 5 mmol/l e costante nel tempo. Per lo stesso soggetto, in genere, superiore di 1,5 e 2 mmol/l rispetto al valore indicato per “A2″. In genere i valori più bassi riguardano i fondisti.

• Livello di stanchezza: tra il 4° e 5° grado della scala di Borg.

• Ventilazione: incremento non sostanziale della frequenza respiratoria.

• Carburante Utilizzato: glucidi (glicogeno muscolare). In piccola parte proteine muscolari.

Andature
Statisticamente la velocità di nuoto equivalente a tale intensità corrisponde a quella massima ottenibile durante 30 minuti di nuoto continuato. A seconda del livello del nuotatore potranno, quindi, essere utilizzate distanze comprese fra i 2000 e i 3000 metri per test cronometrici a velocità costante e alla massima andatura possibile. Per calcolare le andature per serie frazionate la velocità media ottenuta dovrà essere incrementata del:
8-12% per serie da 50 metri

4-6% per serie da 100 metri

2-3% per serie da 200 metri

1-2% per serie da 400 metri
con intervalli di 10-15 secondi. Rispetto al tempo differenziale delle prestazioni di gara, le andature dovranno essere del 3-5% più lente nell’ utilizzo della distanza differenziale.
Esercitazioni
Le esercitazioni per lo sviluppo della soglia anaerobica sono rappresentate da lavori di durata effettiva compresa tra i 20 e i 40 minuti. Possono essere utilizzate tutte le distanze di frazionamento con intervalli compresi tra i 10 e i 30 secondi in relazione alla distanza (più lunga è la distanza, più lungo è il riposo). Il volume complessivo del lavoro sarà compreso tra i 1500 e i 400 metri a seconda del grado di evoluzione dell’ atleta.
B2 o Massimo consumo di ossigeno (VO2max)
Il VO2 max rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere assunta, trasportata ed utilizzata nell’ unità di tempo e viene raggiunto solo attraverso il contributo dei meccanismi anaerobici.
Parametri Fisiologici

• Frequenza cardiaca: valori difficilmente differenziabili con metodi manuali rispetto a quelli relativi a “B1″. Di norma superiori ad essi.

• Lattacidemia: valori compresi di solito tra le 4 e le 7 mmol/l (normalmente più bassi per i fondisti). La lattacidemia cresce progressivamente nello sviluppo del lavoro effettuato a velocità costante.

• Livello di stanchezza: compreso tra il 5° e 7° grado della scala di Borg.

• Ventilazione: incremento apprezzabile della frequenza respiratoria.

• Carburante utilizzato: come in “B1″.

Andature
Le esercitazioni per lo sviluppo del VO2 max sono rappresentate da attività di 10-25 minuti di lavoro effettivo organizzate in ripetizioni della durata unitaria variabile tra i 3 e i 6 minuti. Gli intervalli di recupero saranno compresi fra 1-3 minuti con possibilità di recuperi attivi più consistenti (6-8 minuti) per consentire il mantenimento di elevate intensità. Volume complessivo di 1000-2000 metri frazionabili in serie di 300-600 metri. Ogni singola ripetizione può essere frazionata a sua volta in serie da 50-100-200 metri con brevissimi intervalli di riposo. Nel caso in cui l’ allenamento si basi su lavori frazionati le serie potranno essere allungate fino agli 800 metri.
C1 o Tolleranza al Lattato
E’ la qualità che consente al nuotatore di mantenere, per il maggior tempo possibile, una determinata velocità in condizione di acidosi muscolare senza riduzione di rendimento meccanico.
Parametri Fisiologici

• Frequenza cardiaca: tendente ai valori massimali.

• Lattacidemia: tendente ai valori massimali e necessariamente superiori ai valori corrispondenti al VO2 max.

• Livello di stanchezza: oltre il 7° grado della scala di Borg.

• Ventilazione: frequenza ventilatoria massimale.

• Carburante utilizzato: glucidi.

Andature
Pari o superiori alla velocità di gara con distanze inferiori alla distanza di gara. Andature che, comunque, tendono al massimo raggiungibile in relazione all’ intero volume del lavoro.
Esercitazioni
Le esercitazioni per lo sviluppo della tolleranza al lattato sono rappresentate da lavori di durata effettiva inferiori ai 10 minuti. Saranno utilizzate distanze di frazionamento dai 50 ai 200 metri con recuperi compresi tra i 45″ e i 2′ o superiori (più lunga la distanza, più lungo il riposo). Il volume complessivo del lavoro non sarà superiore ai 1000 metri.
C2 o Picco di Lattato
E’ la quantità massima di lattato ematico che il nuotatore può accumulare. In talune esercitazioni in allenamento può essere raggiunto un accumulo di lattato superiore a quello raggiungibile nelle competizioni.
Esercitazioni
La durata complessiva è nell’ordine di qualche minuto. Le distanze da privilegiare sono i 50 e i 75 metri. Volume massimo di lavoro ai 400 metri. Intervalli compresi tra un minuto e mezzo e due minuti (e/o maggiori di due).

C3 o Esercizi di velocità
Sforzi anaerobici alattacidi. Ricerca dello sviluppo della massima velocità di spostamento in acqua attraverso il miglioramento del rendimento meccanico della nuotata e l’ incremento della potenza muscolare.
Esercitazioni
Tutte quelle nelle quali il nuotatore può esprimere la massima velocità per distanze non superiori ai 25 metri con intervalli non inferiori a due minuti. [Utilizzo della F.C. 5/10 secondi!!]
D o Passo gara
Andature ai ritmi di gara con particolare attenzione alla frequenza e all’ ampiezza della bracciata.

tratto da www.nuotopedia.eu